Pasti e tempi di digestione

Anche se un pasto è molto leggero, deve essere assimilato dal corpo prima di iniziare a fare sport. Durante la digestione, di qualsiasi cibo, l’attività sportiva può diventare pericolosa. Dunque prima del vostro workout stabilite i tempi per i pasti e assicuratevi di mangiare con largo anticipo, così da non arrivare in palestra in fase digestiva. L’ideale sarebbe circa tre o quattro ore prima.

A seconda dell’orario in cui vi recate in palestra per il workout, poi, dovrete stabilire quali pasti assumere e le quantità. Se siete abituati a fare spuntini ma vi allenate alle 10 del mattino o alle 17 magari evitate, recupererete questi piccoli pasti durante quelli più grandi. Se andate in palestra alle 9 del mattino, fate colazione almeno alle 6. Se vi allenate di sera cenate molto prima o subito dopo il workout.

Prima del workout ok all’energia

Prima di iniziare un allenamento vi serve molta energia. E non importa se c’è qualche caloria in più, perché andrà bruciata. I cibi ideali da consumare prima del workout saranno: cereali, frutta, alcuni tipi di zuccheri, alcuni tipi di carboidrati. Le quantità o le tipologie di questi alimenti cambia a seconda del tipo di allenamento che farete e anche dai condimenti – ad esempio se c’è olio o troppo zucchero o sale. Ecco nello specifico cosa conviene consumare prima del workout.

Prima del workout di potenza

Se fate un allenamento per sport di potenza (body building, boxe, alcune discipline di atletica leggera come i 100 metri, gli ostacoli, i salti…) l’alimentazione prima dello sforzo fisico deve consistere in:

• frutta fresca con poco latte, magari in forma di frullato;
• panino con prosciutto o bresaola, poca insalata e una spremuta;
• pane integrale con salumi magri e uno yogurt;
• pasta con condimenti semplici e leggeri (se mangiate con largo anticipo).

Questi alimenti favoriscono la forza di scatto, permettono di bruciare grassi velocemente e non fanno sentire appesantiti prima della prestazione.

Prima del workout di resistenza

Se al contrario dovrete affrontare un allenamento di lunga resistenza, vi servirà forza da distribuire nel tempo. In questo caso potrete permettervi di consumare, prima del workout:

• banana oppure yogurt, meglio se yogurt greco;
• gallette di riso e poca marmellata con acqua;
• pranzo o cena a base di legumi con una spremuta fatta in casa;
• frutta secca e poco miele.

L’effetto che deve avere questa alimentazione sul vostro fisico è farvi arrivare leggeri all’allenamento ma con ancora molto da bruciare, perché dovrete affrontare uno sforzo prolungato senza mai sentirvi sfibrati. Questa dieta è ottima per chi pratica sport di squadra come calcio, rugby, basket, volley ma anche per discipline di atletica come maratona, 3000 siepi. Oppure per le discipline aerobiche come la Funzionale, il Crossfit, lo Zumba.