Alimentazione vegetariana e sport:

cosa dice la Scienza.

di Elena Casiraghi

Scelte di vita fondate su motivazioni di tipo salutistico, etico ed ecologico hanno contribuito, negli ultimi anni, a una rapida diffusione dell’alimentazione plant-based. La scienza sta confermando in misura crescente i benefici della dieta vegetariana e di uno stile di vita attivo per la nostra forma fisica.

In particolare, si riscontrano effetti positivi sul controllo del peso e della glicemia, e ancora sul benessere cardiaco e la pressione sanguigna. Ma eliminare la carne dalla propria tavola vuol dire anche contribuire alla sostenibilità ambientale. Gli allevamenti intensivi, infatti, hanno un notevole impatto sulla produzione di gas serra.
Tutti questi vantaggi valgono ovviamente anche per chi pratica sport. A un patto, però: che si prevengano eventuali carenze nutrizionali che potrebbero manifestarsi a fronte di allenamenti intensi. Diventa in questo caso necessario adottare alcune accortezze.

I campioni green

Dieta vegetariana e sport è un’unione che, in generale, è priva di controindicazioni. A confermarlo, i sempre più numerosi atleti professionisti che hanno eliminato la carne dai proprio piatti. Tra i primi a farlo, negli anni ’90, Dave Scott, triatleta cinque volte campione del mondo IRONMAN™. In quel periodo anche la tennista Martina Navratilova divenne vegetariana. Era il 1993, anno in cui si aggiudicò il torneo di Wimbledon. Ancora prima di loro, Edwin Moses, che vinse due medaglie d’oro nei 400 ostacoli alle Olimpiadi: una a Montreal 1976, l’altra a Los Angeles 1984.

Gli effetti della dieta vegetariana sulla performance

Diversi studi hanno analizzato le prestazioni di un atleta onnivoro e di uno vegetariano. A livello di massimo consumo di ossigeno, ad esempio, non sono state riscontrate significative differenze: in uno studio in cui a nove atlete è stato ridotto l’apporto di carne (<100 g/settimana), questo valore è rimasto pressoché invariato rispetto al gruppo di controllo (Synder et al. 1989). Addirittura alcuni studi hanno riscontrato valori superiori negli atleti vegetariani.
Non sono state registrate sostanziali differenze neanche in parametri quali funzione immunitaria, forza muscolare e livelli ormonali.
Un’ulteriore considerazione riguarda il glicogeno muscolare, nostro fondamentale “serbatoio di energia”. L’atleta vegetariano sembra spesso disporne in quantità superiori rispetto all’onnivoro, a causa del maggior apporto in carboidrati dovuto al tipo di alimentazione. Le principali fonti di proteine, escludendo i prodotti di origine animale, derivano infatti da fonti ricche in carboidrati, come ad esempio i legumi e i cereali, composti da circa il 60-80% di carboidrati. Questo aspetto va anzi monitorato, perché potrebbe tradursi in un surplus calorico, con conseguente aumento della massa grassa.

A cosa fare attenzione

Apporto di proteine

Garantirsi un adeguato apporto di proteine è fondamentale. Non si dovrebbe scendere sotto la soglia consigliata di 1,2- 2 grammi di proteine per chilo corporeo al giorno. Apporto che varia a seconda della disciplina sportiva, delle masse muscolari, dell’età e della frequenza di allenamento, oltre che del periodo della stagione agonistica che si sta affrontando. Il periodo cosiddetto di costruzione, per esempio, richiederà una quantità maggiore di proteine rispetto a quello di transizione, che collega la fine della stagione agonistica precedente a quella in arrivo.
L’atleta onnivoro, in questo caso, è facilitato. Può contare su una maggior disponibilità di alimenti ricchi in proteine. Al contrario il vegetariano deve prestare più attenzione. Non tutti gli alimenti vegetali fonti di proteine sostituiscono quelle animali assicurando gli stessi valori a livello di profilo aminoacidico. Se però associamo i legumi, per esempio, ai cereali in un rapporto 2:1, il loro mix riesce a fornire tutti gli elementi utili a costruire una nuove proteine “complete”. Per chi consumi anche latte e uova, invece, il problema non si pone, in quanto albume d’uovo e siero del latte, sia in forma alimentare, che sotto forma di supplementi (polveri o barrette) offrono proteine di alto valore biologico. Esistono comunque prodotti proteici certificati anche per vegani.

Alto contenuto in fibre

La dieta vegetariana comporta un elevato consumo di legumi, cereali integrali e a chicco, noci e semi, verdura e frutta. Tutti alimenti con alto contenuto di fibre. Il loro impatto sul benessere globale è positivo, e stimolano anche una prima sazietà. Esiste un “però”. Il loro apporto va aumentato progressivamente. Solo così l’intestino potrà adattarsi. E potremo ridurre i potenziali disagi che un’alimentazione ricca in fibre potrebbe causare quando non ci siamo abituati. Tra questi, i principali sono gonfiore al basso addome, gas e stress intestinali, avvertiti in particolare durante l’attività sportiva. Nei giorni prima della competizione il consiglio, quindi, è di ridurre drasticamente gli alimenti sopra ricordati, fino a eliminarli, proprio in quanto ricchi di fibre e di alcuni zuccheri altamente fermentabili a livello intestinale.

Ferro

É il minerale a cui deve prestare maggior attenzione chi esclude la carne dalla propria alimentazione. Quello presente negli alimenti di origine vegetale è infatti meno assimilabile dall’organismo. Por ottimizzarne l’assorbimento consigliamo di aggiungere succo di limone appena spremuto ai legumi e ai vegetali che sono ricchi di ferro, come ad esempio gli spinaci.

Calcio

Non sono state osservate importanti differenze tra uno stile nutrizionale vegetariano ed uno onnivoro. Dobbiamo però considerare che alcuni alimenti di origine vegetale contengono inibitori di questo minerale. Come gli ossalati, presenti negli spinaci. Al contrario, vegetali quali broccoli e cavolo riccio sono ottime fonti di calcio. Entrambi presentano anche una bassa concentrazione in ossalati. In ogni caso è bene ricordare che l’acqua è una delle fonti di calcio più biodisponibili. È fondamentale, infine, fare attenzione al sodio. Consumarne alti livelli potrebbe indurre una maggiore eliminazione del calcio per via renale.

Vitamina B12

Una sua carenza è frequente negli atleti che adottano uno stile alimentare basato su scelte vegetali. È ricco di questa vitamina l’uovo intero, che può essere consumato sia come fonte di proteine, che di vitamina B12.

Zinco

La carne – rossa, bianca e anche il pesce – è indubbiamente la fonte principale di questo minerale. Buone fonti di origine vegetale sono uova, legumi, soia e noci. Sostanze come gli ossalati, i fitati e i tanniti, presenti nei vegetali, potrebbero ridurre l’assorbimento di questo minerale, oltre che del ferro e del calcio.

Creatina

L’assunzione di creatina monoidrato può apportare benefici al benessere e alla performance. Ad affermarlo è la scienza. La creatina è naturalmente presente nella carne e nel pesce, essendo principalmente “immagazzinata” nel muscolo scheletrico. L’organismo ne produce in piccola parte, ma non riesce a far fronte al fabbisogno in caso di allenamento intenso e frequente. Diventa perciò fondamentale il ricorso agli alimenti che la contengano o ad una sua supplementazione in forma monoidrata. La creatina supporta il mantenimento dei parametri di tono e di forza e contribuisce a ridurre l’affaticamento. Di conseguenza, può favorire recuperi più rapidi ed efficaci tra le sessioni di allenamento.

Seguire un’alimentazione vegetariana e praticare sport è possibile?

In definitiva, la dieta vegetariana è un regime alimentare che si presta anche alla pratica di un’attività sportiva di alto livello. I benefici, come abbiamo visto, sono diversi e importanti. È necessario, però, tenere conto delle carenze che potrebbero derivare da questo tipo di alimentazione. Il suggerimento è quello di rivolgersi a uno specialista dell’alimentazione. Con lui sarà possibile sviluppare un piano nutrizionale che tenga in considerazione il fabbisogno sia energetico, sia di macro e micronutrienti. In tal modo potremo capire come soddisfare ogni esigenza, abbinando gli alimenti in modo che possano offrire il loro massimo potenziale, a livello di benessere e di prestazione sportiva.

FONTE: https://www.enervit.com/it/alimentazione-vegetariana-e-sport