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Sci di fondo: linee guida per alimentazione e integrazione

Nel mondo dello sci di fondo la competizione ad ogni livello richiede solidi fondamenti in termini di forza, tecnica e capacità di resistenza alla fatica psicofisica. Allenare questi tre pilastri è quindi essenziale per affrontare al meglio le competizioni. Inoltre, per raggiungere il massimo rendimento, un altro aspetto da non trascurare mai è quello relativo alla alimentazione ed integrazione. La nutrizione può, a tutti gli effetti, fare la differenza, sia in allenamento che in gara, soprattutto quando l’obiettivo non è puramente ricreativo. Per impostare la nostra preparazione, dovremo prima di tutto selezionare gli appuntamenti di nostro primario interesse, al fine di conseguire la massima forma fisica proprio in corrispondenza con questi eventi (il picco difficilmente dura per tutta la stagione agonistica).

Come prepararsi al meglio

Generalmente si è soliti suddividere la stagione in tre momenti:
  • off-season
  • pre-season
  • stagione agonistica. 

Off-season

L’off-season è la prima parte della stagione, quella in cui “gettiamo le basi”: per chi pratica sport invernali coincide spesso con il periodo estivo, quando praticare lo sci è climaticamente impossibile. Ogni fondista prevede nella propria routine allenamenti in discipline complementari, spesso anche molto diverse, in termini di gesto atletico, da quanto previsto per lo sci di fondo (ad esempio corsa su strada o in bici). Del resto, molti atleti di alto livello non si limitano ad allenarsi in altri sport, ma si cimentano anche in competizioni... spesso ottenendo buoni risultati! Un’altra componente essenziale riguarda il potenziamento muscolare: come in tutte le discipline “cicliche” che prevedono gesti atletici ripetitivi e prolungati nel tempo, l’apparato muscolo-articolare non è collegato solo al miglioramento delle performance, ma riduce drasticamente il rischio di infortuni da sovraccarico. La definizione del numero di sedute di potenziamento è estremamente soggettiva: sarà il trainer a valutare il carico di allenamento aspecifico (che in alcuni casi potrà essere mantenuto anche nella stagione agonistica), in base alle ore settimanali disponibili e alle metodologie scelte

Pre-season

Nel pre-season si torna sulla neve. La ripresa dell’attività deve essere graduale: il periodo di transizione è infatti delicato e possono presentarsi i classici infortuni da sovraccarico (come tendiniti e dolori articolari), tipici del brusco aumento delle ore di allenamento, con movimenti cui non si è più abituati. Una volta superato questo “ostacolo”, si “entra” nel vero e proprio periodo agonistico.

Stagione agonistica

Raramente questa fase prevede grandi stravolgimenti, soprattutto se si sono poste buone basi nel periodo di preparazione. Questo è il momento in cui dobbiamo dedicarci ad affinare la tecnica in base alla tipologia delle competizioni che abbiamo deciso di affrontare (orario di gara, qualità della neve, distanza, stile)

L’alimentazione nel corso della stagione

Come nell'allenamento, anche la pianificazione nutrizionale durante la stagione segue una periodizzazione. Durante l’off-season, quando ci concentriamo sulla costruzione sia di una buona base aerobica, che della massa muscolare, dobbiamo ricercare un apporto bilanciato tra tutti i macronutrienti:
  • i carboidrati rappresentano il carburante per supportare gli allenamenti;
  • le proteine costituiscono i mattoni per la costruzione e il recupero muscolare;
  • i grassi vanno a “completare” l’introito energetico prestabilito, oltre a partecipare a molti altri processi spesso sconosciuti ai più (come l’assorbimento delle vitamine liposolubili, la “riparazione” delle membrane cellulari che riduce la risposta infiammatoria all’elevato carico allenante e altri ancora).
Nel complesso il regime alimentare consigliato è assimilabile alla Dieta Zona (che fornisce circa il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine e circa il 30% dai grassi), con alcuni accorgimenti, soprattutto dal punto di vista energetico, nelle giornate in cui si prevedono carichi importanti di allenamento. In questa parte della stagione dovremo valutare la composizione chimica dei vari alimenti e gli effetti che questi hanno sull'organismo umano. È questo il caso delle proteine: la scelta delle diverse fonti proteiche può influire sul loro apporto dietetico (ad esempio, chi preferisca fonti proteiche vegetali, dovrebbe assumerne circa il 20% in più rispetto alle fonti di origine animale, o in alternativa valutare il ricorso ad una integrazione aminoacidica mirata). Durante questa fase non dimentichiamoci anche di variare la nostra dieta, ampliando il “parco alimenti” che spesso, durante la stagione agonistica, risulta, per forza di cose, “ristretto”. Nella “stagione specifica”, che comprende sia il pre-season che la vera e propria stagione di gare, la dieta sarà più “limitata”, non tanto da un punto di vista energetico, bensì dal punto di vista degli alimenti.  Durante il periodo delle competizioni gli atleti tendono a scegliere sempre gli stessi cibi: non si tratta di una “preclusione” nei confronti di determinati alimenti, ma piuttosto di una scelta accurata di quelli che si rivelano più funzionali alla competizione. A parità di introito calorico, la percentuale di calorie proveniente dai carboidrati aumenta, a discapito di proteine e grassi: si tratta quindi di una dieta un po’ “sbilanciata”, che risulta indispensabile per poter sostenere allenamenti e gare ad alta intensità.

Esigenze nutrizionali specifiche degli sport invernali

L’allenamento in condizioni climatiche avverse comporta stress ambientale e sfide metaboliche, che implicano un adeguamento del regime dietetico. Sarà infatti indispensabile considerare:
  • Altitudine: l’esercizio fisico in quota comporta un aumento del dispendio energetico, del tasso metabolico e può indurre una riduzione dell’appetito. Mantenere buoni livelli energetici, aumentando l’apporto di carboidrati, è quindi indispensabile. Non essendo possibile quantificare in modo oggettivo l’incremento del dispendio glucidico (ed il relativo surplus necessario), una pratica utile per evitare deficit energetici è quella tenere sotto controllo il peso corporeo.
  • Livelli di ferro ematico: chi pratichi sport in alta quota deve far attenzione ai valori ematici di questo minerale. Il ridotto contenuto di ossigeno dell’aria in altura stimola naturalmente il corpo ad aumentare il numero dei globuli rossi; tuttavia per fare ciò è necessaria una buona disponibilità di ferro.
  • Freddo: per via della termoregolazione, le basse temperature aumentano il dispendio energetico e quindi la spesa energetica dell’organismo. Durante esercizio fisico in climi freddi, gli atleti possono perdere fino al 3-8% del loro peso: evitare cronici deficit energetici è quindi fondamentale. È importante, infine, porre attenzione all’idratazione (il freddo riduce lo stimolo della sete), così come monitorare il sonno e la funzionalità immunitaria.
Tra tutti gli sport invernali, lo sci di fondo comporta il più alto dispendio energetico. Uno studio sul consumo calorico dei fondisti ha indicato mediamente un dispendio tra le 3609 e le 4838 kcal/giorno nelle le donne e tra le 6070 e le 8341 kcal/giorno negli uomini*.

La dieta quotidiana nella stagione agonistica

Carboidrati

Il fattore limitante per uno sciatore di fondo è sicuramente il glicogeno: le riserve di glicogeno diminuiscono infatti del 30-40% durante una gara di 10-15 km, fino ad esaurirsi quasi completamente quando la gara dura 50 o più km. Il rifornimento di carboidrati risulta quindi indispensabile, ed il fabbisogno giornaliero generalmente consigliato è tra i 6 ed i 10 g/kg di peso corporeo.

Proteine

Per tutti gli sport di endurance viene consigliato una assunzione compresa tra gli 1,5 - 2 g/kg di peso corporeo al giorno, per limitare la possibile perdita di massa magra e favorire il giusto recupero tra le gare e gli allenamenti. Il valore ottimale può variare in funzione del valore biologico delle proteine introdotte (tale valore è massimo nelle proteine provenienti da carni magre, pesce, siero del latte, e uova).

Grassi

L’assunzione di grassi può variare dal 20 al 40% dell’intake calorico totale giornaliero. La scelta della percentuale corretta varia in funzione dell’introito glucidico giornaliero (che a sua volta è dettato dal periodo agonistico). Da non dimenticare gli acidi grassi essenziali omega-3, che, se associati ai corretti esercizi fisici, possono possono contribuire alla prevenzione di eventuali sovraccarichi muscolari o articolari. Non sottovalutiamo infine i micronutrienti, in particolare il già citato ferro e la vitamina D. La supplementazione di vitamina D è utile soprattutto durante il periodo invernale, quando l’esposizione al sole diminuisce notevolmente. FONTE: https://www.enervit.com/it/sci-di-fondo-alimentazione-e-integrazione

La nutrizione dei Pro

Il dietro le quinte di UAE Team Emirates con Gorka Prieto!

Condizioni di gara sempre diverse, dal caldo soffocante al freddo delle montagne, ore e ore sui pedali, con un dispendio energetico che varia dalle 2000 alle 6000 calorie al giorno, a seconda del tipo di tappa, pianeggiante o di alta montagna. Dal nutrizionista al dietologo, dal preparatore atletico al cuoco, dietro un ciclista World Tour che corre una lunga corsa a tappe, c’è una squadra di professionisti che lavora al suo fianco. Perché il ciclismo di oggi è cambiato. Assieme ai materiali si è evoluta anche la strategia nutrizionale. Prima, durante, dopo ogni gara

Come si nutre un Pro?

Ne parliamo con Gorka Prieto-Bellver, nutrizionista di UAE Team Emirates, che ci ha raccontato come la strategia nutrizionale per un professionista World Tour sia la chiave per sostenere un dispendio energetico importante, ma anche per favorire un adeguato recupero.

Quando hai cominciato a lavorare come nutrizionista nello sport?

"Ho iniziato dieci anni fa, subito dopo la laurea. Dopo una prima esperienza in una squadra di calcio, il mio vero esordio professionale è avvenuto in una squadra Continental dei Paesi Baschi, mio paese di origine, dove il ciclismo è molto sentito. Poi l’approdo nel World Tour, con UAE Team Emirates."

La nutrizione è fondamentale nel ciclismo e sempre più squadre sono strutturate con figure professionali dedicate. Raccontaci la tua giornata tipo!

"Diciamo che ho due “giornate tipo”: -    quando sono a casa e devo preparare il piano alimentare per la squadra, che gareggia simultaneamente in diverse parti del mondo.  -    quando sono al seguito di un grande giro.  In ogni caso, ho un rapporto quotidiano con ogni corridore. Monitoro il suo peso e il suo stato di forma e mi confronto costantemente con i preparatori atletici per capire se ci siano aspetti rilevanti da tenere in considerazione, così da elaborare il piano nutrizionale più giusto in quel dato momento. Da qualche anno comunichiamo in tempo reale con gli atleti tramite un’app dedicata al coaching online, che ci permette di seguire quotidianamente l’atleta e caricare il piano di allenamento a lui dedicato. Il piano nutrizionale per l’allenamento varia di settimana in settimana, e lo elaboro in base all’obiettivo da raggiungere: perdere peso, rimanere stabile oppure allenare lo stomaco. In gara, invece, invio tutte le informazioni ai cuochi della squadra e cambia in funzione della tappa. Tutto viene calibrato, a partire dalla colazione. Conosciamo l’apporto di carboidrati, proteine e grassi di ogni singola ricetta. Lavorando a diretto contatto con gli chef del Team, posso sempre raccogliere e condividere con loro i feedback degli atleti."

Capita che un corridore chieda di cambiare un alimento rispetto ad un altro?

"Sì a volte succede e noi cerchiamo sempre di accontentare tutti. A tavola mettiamo a disposizione diverse tipologie di carboidrati e proteine. Io identifico il target da raggiungere e gli chef si muovono entro quel perimetro, tenendo conto dei gusti degli atleti."

È vero che si mangia anche all’arrivo?

"Confermo: con i cuochi prepariamo anche degli alimenti solidi da portare sul bus per il post gara. Prima della corsa, invece, dipende dalle condizioni climatiche: se la temperatura è troppo elevata, cerchiamo di evitare qualsiasi cibo in forma solida."

La colazione varia in funzione della tappa?

"Sì, in base alle tabelle nutrizionali e alle previsioni, indichiamo ad ogni corridore come comportarsi. Le circostanze di gara possono influire moltissimo, ma cerchiamo di soddisfare anche il palato. Oggi a colazione si può scegliere tra porridge, pancake e pane: è finito il “dominio” del riso bianco cui erano abituati i corridori di 15 anni fa."

Di recente hai suggerito di mangiare una barretta energetica con una buona quota proteica poco prima della partenza di una gara. Ci spieghi perché?

"Bisogna tenere in considerazione che la colazione si fa alcune ore prima della partenza; quindi, avvicinandosi alla partenza abbiamo bisogno di integrare l’apporto di proteine per arrivare ai 2 g per kg, la quota ideale per non perdere tono muscolare in gara. Non è richiesta una quantità elevata, nè serve per la performance (per quella ci sono i carboidrati, ndr), basta uno snack fonte di proteine."

Esistono differenze nei piani di integrazione di una corsa a tappe rispetto a una corsa in linea di un giorno?

"Non è tanto il tipo di gara a fare la differenza quanto il percorso. Molta salita comporta un dispendio di energie completamente diverso da una gara prevalentemente pianeggiante: in pianura il “risparmio” energetico può arrivare fino al 30%, perciò si mangia meno.  Diciamo che le soluzioni di integrazione sono le stesse. Cambia la strategia del post gara. In una corsa a tappe e soprattutto nei grandi giri, l’obiettivo è far recuperare il corridore il più presto possibile, in vista della tappa successiva. Un fattore importante è il peso. Per questo dobbiamo essere sempre molto precisi."

Come fanno i professionisti a ricordarsi cosa e quanto mangiare in gara? Via radio? A memoria o con altri “espedienti”?

"Lo sanno bene, sono bravi e molto precisi nel timing: sono consapevoli che se non si integrano possono incappare in una crisi. Ma se capita un momento di distrazione, ci pensa il DS a ricordarglielo."

Ogni quanto tempo si alimentano in gara?

"Dalla partenza, ogni 15 minuti. I ragazzi sanno che devono assumere la quota di carboidrati stabilita per ora. Inoltre, lungo i tratti di gara ci sono i massaggiatori con le musette, e si può sempre contare sul rifornimento in corsa delle ammiraglie."

L'integrazione in gara cambia con l'aumento delle temperature?

"Molto. Sia in termini di liquidi assunti ogni ora, che di sali da reintegrare. Spesso, col caldo, a fine tappa tanti corridori appaiono sembrano “imbiancati”, perchè sono ricoperti da cristalli di sale. In questo caso si reintegra più sodio. In una giornata calda servono più borracce rispetto a quando fa freddo. La quantità di carboidrati da assumere, invece, dipende sempre dal tipo di percorso. Una volta stabilita, varia solo formulazione: polvere da sciogliere in borraccia oppure gel o barrette. Noi usiamo 1 borraccia con Isocarb C2:1PRO e una borraccia di sali, da scegliere a seconda dell’esigenza. Quando perdi più del 2% del tuo peso corporeo durante la gara, ne risente la performance. Per questo è importante assumere bevande isotoniche ricche in sali minerali: riducono il rischio di crampi e favoriscono una corretta reidratazione."

Dopo aver “goduto” della nuova linea C2:1PRO fin dai primi test, che feedback ci dai oggi, dopo mesi di utilizzo in gara?

"I nuovi prodotti piacciono a tutti, i Carbo Jelly in particolare sono davvero buoni. Come nutrizionista posso dire che la nuova linea ci sta aiutando molto. I corridori ne sono veramente contenti e gradiscono tutte le formulazioni, sia in termini di gusto che, soprattutto, per la possibilità di raggiungere facilmente quantità elevate di carboidrati senza nessun fastidio gastrointestinale." Pogacar testing C2:1PRO

Quali altri prodotti assumono i corridori, oltre ai classici carboidrati e proteine nelle diverse formulazioni?

"Omega-3 ogni giorno, magnesio, ferro, multivitaminico e tanti sali."

Cosa si mangia fra una gara e l’altra per recuperare le energie e non intaccare la performance?

"Quando parliamo di alimentazione nel ciclismo dobbiamo capire che tutto comincia dalla fase di recupero post gara. Il nostro recupero è basato su un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine. Tradotto in cibo, diventa e una cena che piace un po’ a tutti: riso, pasta, burrito e anche sushi!"  

Sfatiamo un mito:  birra dopo una vittoria di tappa?

"Mai! (sorride, ndr): lo ha inventato qualcuno a cui piace bere birra! Niente sgarri fino alla fine del Grande Giro! Solo dopo ci si potrà concedere un po' di libertà."

Quando si vincono tre grandi corse nel giro di poco tempo come è successo a Pogačar, c’è un dispendio energetico maggiore?

"Dipende sempre dal peso del corridore. Non si tratta di “quanto vinci” ma del dispendio di energia. Watt, peso, tipo di tappa e feedback dell’atleta sono i parametri sui quali costruire il piano nutrizionale. Parliamo di un corpo umano, non di un robot. Il dialogo continuo con l’atleta è importantissimo. Io posso fare una stima teorica del consumo, ma poi la calibriamo in base a quello che succede giorno dopo giorno in gara."

E a Tadej cosa piace di più?

"Un po’ tutto, ma apprezza particolarmente hamburger con patate al forno. Tadej mangia 400 g di patate con del pane o del riso. E poi, gli piace molto la barretta Crunchy al Cappuccino che prende sempre prima di partire. L’importante è calibrare quello che si mangia in base allo sforzo fatto. Variare menù aiuta l’aspetto mentale. Solo l'1% di corridori sceglie riso bianco e omelette tutti i giorni, ma sono scelte personali."

Parli spesso di “precisione”. Tra i corridori UAE c’è qualcuno preciso come te?

"Si, più di uno! Rafal, Wellens e Soler, per fare qualche esempio. In generale tutta la squadra è davvero attenta agli aspetti nutrizionali. Al giorno d’oggi si passa Pro a neanche 20 anni. I giovani di quest’età sono molto attenti sotto quest’aspetto. La performance generale è il risultato di tante cose, anche di questa attenzione ai dettagli."

Fino a che punto gli amatori possono ispirarsi alle strategie dei Pro?

"L’errore più comune degli amatori è non mangiare quando si allenano. Vogliono essere magri e pensano di poter pedalare 3 o più ore senza mangiare niente. O al massimo un gel. Per migliorare davvero, curare il recupero e non arrivare a casa con troppa fame, occorre essere precisi. Il mio consiglio è di allenare lo stomaco ad assorbire il quantitativo di carboidrati per ora richiesto dal proprio livello di attività. I vantaggi saranno indiscutibili." FONTE: https://www.enervit.com/it

Il Re dell’Ora

Dietro le quinte di un’opera d’arte, l’origine del ciclismo moderno

Il 23 gennaio 1984 un campione di 33 anni, che qualcuno aveva creduto a fine carriera, si presentò al Centro Deportivo Olimpico di Città del Messico, determinato a fare la storia. Francesco Moser, stella del ciclismo mondiale che, con 273 vittorie su strada da professionista, risulta a tutt'oggi il ciclista italiano con il maggior numero di successi, aveva vinto varie tappe al Giro e al Tour, tre edizioni della Parigi-Roubaix, due Tirreno-Adriatico e due titoli mondiali, su strada e su pista. Ma l'Ora era il suo sogno, il modo in cui aveva deciso di diventare leggenda. Per prepararsi al meglio si era affidato alla scienza, alla nutrizione e alla tecnologia. Aveva a sua disposizione tutta l’Equipe Enervit, che Paolo Sorbini, primo a concepire l’impresa, aveva messo insieme per abbattere il “muro” costruito, alle soglie dei 50 km orari, da Eddie Merckx. Sembrava un’impresa impossibile. Quando la lucida follia di una mente geniale e il cuore di un super atleta si uniscono, anche i muri possono cadere. Come ricorda il campione, “Mi accennò l’idea durante il giro d’Italia dell’83, ne riparlammo in un incontro alla fine della corsa a tappe. Paolo Sorbini ci credeva e il suo entusiasmo mi convinse». Per mesi Francesco seguì il piano nutrizionale e di allenamento messo a punto dall’Equipe Enervit, diretta da Enrico Arcelli, della quale facevano parte, tra gli altri, Aldo Sassi (preparatore atletico), Ferruccio Ferrario (TestEquipe) e Antonio Dal Monte (ruote lenticolari e posizione sulla bici). embre Moser si era trasferito in Messico con tutta la famiglia, per la delicata fase di acclimatamento, fattore chiave, sottovalutato undici anni prima da Merckx. Molte le innovazioni a sua disposizione. Furono messi a punto il TestEquipe, il primo vero cardiofrequenzimetro da polso, e un telaio da bici che privilegiava stabilità e rigidità rispetto al peso, vennero create le mitiche ruote lenticolari, per fendere meglio il vento, e fu realizzato uno speciale manubrio a corna di bue, che obbligava il campione alla posizione di massima aerodinamicità. Tutto ciò grazie anche all’ottimo lavoro della Cicli Moser. Ricorrendo al monitoraggio dei dati acquisiti su un “potente” computer Olivetti, e incrociando velocità critica, frequenza cardiaca e soglia di potenza aerobica, venne identificato il momento esatto in cui gli atleti iniziano ad affaticarsi e, per la prima volta della storia del ciclismo, venne applicato il test Conconi. Fu, infine, studiato il ruolo dei carboidrati e delle proteine a sostegno delle performance atletiche. Sembra incredibile, ma fino a pochi anni prima la colazione pre-gara era costituita da grandi bistecche e il regolamento delle corse a tappe vietava espressamente di rifornire i corridori in corsa. Anche perché, si credeva, bere avrebbe “tagliato le gambe” anche al ciclista più forte. Il 19 gennaio era previsto solo un allenamento, ma dopo il riscaldamento l’Equipe Enervit intuì che il campione, che avrebbe dovuto aspettare l’arrivo di un folto gruppo di tifosi dall’Italia, aveva i giri giusti. Venne dato l’input di continuare a forzare e il muro crollò. Record alla velocità di 50,808 km orari. Ma i tifosi non potevano essere traditi: Moser decise di provarci ancora, questa volta per superare se stesso. La mattina del 23 gennaio, alla quota di 2777 metri, la temperatura era di 20° e l’umidità al 50%: le condizioni perfette. Francesco iniziò a spingere con regolarità il “rapportone” da 56x15 e lasciò fluire le gambe, mantenendo un ritmo che niente sembrava poter turbare. Il cronometro segnò il nuovo record: 51,151 km orari. Il pubblico impazzì. La rivoluzione era compiuta. Il Record dell'Ora del 23 gennaio 1984 segnò la nascita del ciclismo moderno. Enervit e Moser dimostrarono che la bicicletta non è solo uno strumento meccanico, ma può diventare un’opera d'arte, frutto di innovazione e ricerca. Le innovazioni di allora sono ancora, dopo 40 anni, validissime e modernissime e hanno alimentato, e alimentano ancora oggi incredibili emozioni. Moser fu il primo a oltrepassare il limite dei 50 chilometri e, soprattutto, a far sognare i tifosi di tutto il mondo. Francesco Moser divenne il Re dell'Ora e lo sarà per sempre. FONTE:https://www.enervit.com/it

Alimentazione pre workout: cosa mangiare

Allenarsi a stomaco pieno o peggio allenarsi dopo aver ingerito un pranzo completo e pesante è folle e sbagliato esattamente come affrontare lo sforzo fisico a digiuno. Per questo esiste un piano di calorie e di cibi adatto ad ogni fase della giornata di uno sportivo. Addirittura esiste l’alimentazione specifica per prima dell’allenamento e quella per i momenti successivi. Due diete  completamente diverse e con differente efficacia sul fisico.

Pasti e tempi di digestione

Anche se un pasto è molto leggero, deve essere assimilato dal corpo prima di iniziare a fare sport. Durante la digestione, di qualsiasi cibo, l’attività sportiva può diventare pericolosa. Dunque prima del vostro workout stabilite i tempi per i pasti e assicuratevi di mangiare con largo anticipo, così da non arrivare in palestra in fase digestiva. L’ideale sarebbe circa tre o quattro ore prima. A seconda dell’orario in cui vi recate in palestra per il workout, poi, dovrete stabilire quali pasti assumere e le quantità. Se siete abituati a fare spuntini ma vi allenate alle 10 del mattino o alle 17 magari evitate, recupererete questi piccoli pasti durante quelli più grandi. Se andate in palestra alle 9 del mattino, fate colazione almeno alle 6. Se vi allenate di sera cenate molto prima o subito dopo il workout.

Prima del workout ok all’energia

Prima di iniziare un allenamento vi serve molta energia. E non importa se c’è qualche caloria in più, perché andrà bruciata. I cibi ideali da consumare prima del workout saranno: cereali, frutta, alcuni tipi di zuccheri, alcuni tipi di carboidrati. Le quantità o le tipologie di questi alimenti cambia a seconda del tipo di allenamento che farete e anche dai condimenti – ad esempio se c’è olio o troppo zucchero o sale. Ecco nello specifico cosa conviene consumare prima del workout.

Prima del workout di potenza

Se fate un allenamento per sport di potenza (body building, boxe, alcune discipline di atletica leggera come i 100 metri, gli ostacoli, i salti…) l’alimentazione prima dello sforzo fisico deve consistere in:
  • frutta fresca con poco latte, magari in forma di frullato;
  • panino con prosciutto o bresaola, poca insalata e una spremuta;
  • pane integrale con salumi magri e uno yogurt;
  • pasta con condimenti semplici e leggeri (se mangiate con largo anticipo).
Questi alimenti favoriscono la forza di scatto, permettono di bruciare grassi velocemente e non fanno sentire appesantiti prima della prestazione.

Prima del workout di resistenza

Se al contrario dovrete affrontare un allenamento di lunga resistenza, vi servirà forza da distribuire nel tempo. In questo caso potrete permettervi di consumare, prima del workout:
  • banana oppure yogurt, meglio se yogurt greco;
  • gallette di riso e poca marmellata con acqua;
  • pranzo o cena a base di legumi con una spremuta fatta in casa;
  • frutta secca e poco miele.
L’effetto che deve avere questa alimentazione sul vostro fisico è farvi arrivare leggeri all’allenamento ma con ancora molto da bruciare, perché dovrete affrontare uno sforzo prolungato senza mai sentirvi sfibrati. Questa dieta è ottima per chi pratica sport di squadra come calcio, rugby, basket, volley ma anche per discipline di atletica come maratona, 3000 siepi. Oppure per le discipline aerobiche come la Funzionale, il Crossfit, lo Zumba.
FONTE: https://www.mondofitnessmagazine.it/alimentazione-pre-workout-cosa-mangiare/

Cinque motivi per cui non dimagrisco

Da domani mi metto a dieta!”. Chi non l’ha mai detto? Poi succede che.. i risultati non sono sono quelli sperati.. all’inizio si perde peso, ma dopo ci si “blocca”.. la perdita di peso tarda a presentarsi.. e ci scoraggiamo.. Queste situazioni sono molto comuni e collegate tra loro. E spesso, conducono ad un circolo vizioso di insoddisfazione e stress da cui non riusciamo più ad uscire. La prima cosa da fare? Non avere fretta, perché è la prima nemica di un dimagrimento duraturo. Il secondo passo è considerare che perdita di peso e dimagrimento non sempre sono sinonimi. Nel primo caso la bilancia mostra che abbiamo perso qualche chilo, ma non sappiamo "di che cosa" (spesso sono liquidi…), mentre solo nel secondo diminuisce la massa grassa. Bene direte voi, ma perché è così difficile dimagrire? Ecco 5 motivi che forse non avete mai considerato.

La dieta me la faccio io

Mangiare poco, saltare i pasti, pranzare o cenare solo a base di frutta.. sono tutti esempi di “diete fai da te” utilizzate comunemente quando si cerca di perdere peso. Ecco, non c’è niente di più scorretto. Per due motivi:
  • inizialmente (forse) si perderà peso, ma la sensazione di fame sarà costante;
  • arriverà presto il momento in cui non perderemo più un grammo.
In questi casi si perde solo la massa muscolare: il nostro organismo, messo in allarme, risponde riducendo il metabolismo basale. In pratica attiviamo una sorta di "economy mode" che ci induce a consumare meno calorie per le nostre attività vitali. La consequenza? Dimagrire diventa ancora più difficile. La soluzione? Tornare a introdurre in ogni pasto una quota di proteine, perché:
  • alimentano i nostri muscoli e aumentano la termogenesi indotta dagli alimenti (ovvero, il nostro organismo consuma più energia, anche quando siamo a riposo);
  • sono “stabilizzatori della fame” e inducono maggiore sazietà nelle ore successive al pasto.

Sono sempre stressato

Ormai è noto: lo stress aumenta la produzione dell’ormone cortisolo, un “amico-nemico”. “Amico”, perché, in correlazione con l’insulina, contribuisce a controllare i livelli di glucosio nel sangue. “Nemico” proprio perché, se prodotto in eccesso, stimola l’afflusso di zuccheri nel sangue. Qui iniziano i guai, perché, fino a che ci sono zuccheri in circolo, il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dai grassi, anzi trasformerà l’eccesso di zuccheri in ulteriore riserva di grasso. La conseguenza? L’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome (pancia e fianchi), il più pericoloso per la salute. Come possiamo giocare d’anticipo? Due sono le risposte corrette:
  • Fare moderata attività fisica, che, a parte i vantaggi più noti, abbassa i livelli di stress;
  • bilanciare correttamente carboidrati e proteine nei nostri pasti, per stabilizzare i livelli di cortisolo.

Dormo poco e male

Nel percorso verso un dimagrimento reale e duraturo, sonno e livelli ormonali coesistono in un delicato equilibrio, spesso sottovalutato. Vari studi hanno confermato l’influenza del sonno sulla regolazione endocrino-metabolica e sull’obesità. Dormire poco (meno di 6 ore) altera i livelli di grelina leptina, gli ormoni che regolano le sensazioni di fame e sazietà. Una produzione eccessiva di  grelina (l’ormone che “accende la fame”), ci indurrà ad una perenne ricerca del cibo. Un calo della leptina (l’ormone, prodotto dagli adipociti, che regola l’appetito) ridurrà la sensazione di sazietà dopo i pasti. Sempre collegata alla qualità del sonno è l’adiponectina, una specie di “angelo custode”. Tale ormone (anch’esso prodotto dagli adipociti) migliora la sensibilità all’insulina e contrasta l’accumulo dei grassi. Un buon sonno (le “canoniche” 8 ore) regola i livelli di adiponectina, che a sua volta favorisce il dimagrimento e il mantenimento della massa muscolare, e  ostacola i processi infiammatori.

Trascuro il mio intestino

L’intestino, da molti definito il nostro “secondo cervello”, e in particolare il “microbiota” (i miliardi di micro-organismi presenti nel tratto intestinale), hanno un ruolo chiave. Oltre a regolare il metabolismo, ci aiutano ad assorbire i nutrienti dagli alimenti, arrivando ad influenzare il nostro peso corporeo. Studi recenti, infatti, hanno ipotizzato una correlazione tra il microbiota e la capacità di perdere peso. Ricercatori dell’Università di Washington hanno scoperto che specifici batteri intestinali “buoni” (genere Prevotella) aiutano a produrre livelli elevati di acidi grassi a catena corta, sostanze note per ridurre l’infiammazione e, di conseguenza, favorire la perdita di peso. Per prenderci cura del macrobiota la soluzione è a portata di mano: inserire nei nostri pasti una quota importante di verdure, cereali integrali e frutta, tutti alimenti ricchi in fibre. In caso di ridotto apporto, una soluzione pratica è rappresentata dal ricorso a integratori di polifenoli, in particolare le delfinidine.

Mi muovo poco

Parola d’ordine: muoviamoci! Se la fretta non aiuta il dimagrimento, ancora più dannosa è la pigrizia. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e dell’ADI (Associazione Dietetica Italiana) per prevenire l’aumento di peso un adulto, oltre a seguire una dieta bilanciata, dovrebbe dedicare almeno 150 minuti a settimana ad attività fisica aerobica ad intensità moderata (camminata, corsa, bici, nuoto, ecc.), da praticare per almeno 10 minuti consecutivi, aumentandoli gradualmente. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare (esercizi in palestra o a corpo libero). Con l’incremento della massa muscolare, il metabolismo basale aumenta in maniera importante, così come il consumo delle calorie consumate a riposo.

Cinque motivi. Una soluzione

Affrontare queste cinque “situazioni” non è impossibile, e i vantaggi sono enormi. Esiste uno stile di vita e di alimentazione, la Dieta Zona, che offre una risposta coerente a tutte queste condizioni:
  • È basata su un preciso bilanciamento di carboidrati, proteine e grassi (rispettivamente il 40% - 30% - 30% delle calorie assunte in ogni pasto);
  • riduce i livelli di stress, anche attraverso pratiche come lo yoga;
  • promuove un sonno di adeguata durata e qualità;
  • contribuisce a proteggere il microbiota intestinale, riducendo i livelli di infiammazione;
  • è associata ad un’attività fisica moderata e costante.
Un dimagrimento ottimale e duraturo è a portata di mano. FONTE:https://www.enervit.com/it/cinque-motivi-per-cui-non-dimagrisco?

Stile di vita e difese immunitarie

ll nostro organismo è una sofisticata “macchina” biologica in cui il sistema immunitario svolge un ruolo vitale. Le nostre difese, pertanto, vanno considerate come uno degli “ingranaggi” di un sistema complesso, noto come "metabolismo". Il metabolismo è il “programma” che regola i nostri sistemi vitali: converte il cibo in energia, controlla l'infiammazione, la nostra risposta immunitaria a lesioni e infezioni, l'espressione dei nostri geni e la velocità e qualità del processo di invecchiamento.

L’AMPK, il regolatore del metabolismo e dell'immunità

In ogni cellula del nostro corpo, si trova un vero e proprio "interruttore": l'AMPK, ovvero Protein kinasi adenosin-monophosphate activated , noto come "enzima della vita". Questo funge da regolatore chiave del metabolismo e, di riflesso, anche del nostro sistema immunitario. Misurare direttamente l'attività dell'AMPK può risultare complesso, ma la resistenza all'insulina può essere considerato un indicatore affidabile della sua efficienza. Infatti, mano a mano che la resistenza insulinica aumenta, l’attività dell’AMPK diminuisce, e con essa anche l’efficienza del sistema immunitario.

Alimentazione a supporto del sistema immunitario

Non esiste un “un bottone magico” per la riduzione della resistenza all'insulina; però un approccio dietetico può aiutarci. Si tratta dell'azione sinergica di:
  • Un'alimentazione bilanciata, che aiuti a mantenere sotto controllo i livelli dell’insulina, con un apporto moderato di carboidrati (perlopiù derivanti da verdure non amidacee) e un apporto adeguato di proteine magre (carni bianche e pesce) e grassi di alta qualità (come quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva), in linea con i principi della Dieta Zona;
  • Livelli adeguati di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che svolgono un ruolo fondamentale, in quanto la loro integrazione nella dieta influisce indirettamente sull’aumento dell’attività dell’enzima AMPK.
  • L'assunzione di polifenoli vegetali presenti in frutta e verdure: tra gli altri sono preziosi particolari polifenoli idrosolubili, le delfinidine, che sono altamente assimilabili e contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo, a sua volta collegato alla resistenza insulinica.
Tali fattori, operando come un sistema integrato, potranno agire sulla diretta espressione dell’enzima AMPK, massimizzandone l'attività e supportando l’efficienza del sistema immunitario.

Stile di vita per ridurre la resistenza all’insulina

Oltre all’alimentazione, alcune buone abitudini possono contribuire a stimolare l’attività dell’AMPK, a sostenere il sistema immunitario e a mantenere il metabolismo in piena efficienza:
  • L'esercizio fisico regolare e costante, in particolare l'interval training ad alta intensità, svolge un ruolo cruciale .
  • In modo simile, pratiche di riduzione dello stress come la meditazione, contribuiscono a migliorare l'efficienza metabolica, in quanto riducono i livelli di cortisolo.
In particolari periodi dell’anno, quando si è soggetti a forte pressione, o ancora nei cambi di stagione, in presenza di elevati sbalzi termici, può essere utile ricorrere a specifiche vitamine e minerali. In particolare, è importante il ruolo di:
  • Vitamina C: un potente antiossidante che protegge dallo stress ossidativo e riduce il rischio di infezioni;
  • Vitamina D: contrasta gli stati infiammatori, contribuendo a prevenire raffreddori e a proteggere i tratti respiratori superiori:
  • Zinco: noto regolatore dello stress ossidativo.
 

I nostri consigli

Il mantenimento di un metabolismo attivo e di un sistema immunitario efficiente è un percorso che può essere orientato da comportamenti corretti, che forniscono il massimo beneficio quando operano in sinergia:
  1. Seguire un regime alimentare bilanciato, che tenga conto dell'effetto dei cibi su livelli di insulina,come la Dieta Zona;
  2. assicurarsi un apporto adeguato di acidi grassi omega 3 e di polifenoli, importanti nella riduzione dello stress ossidativo cellulare e dei fenomeni infiammatori;
  3. praticare regolarmente attività fisica, oltre a tecniche anti-stress, come yoga o meditazione;
  4. valutare il ricorso a un’integrazione mirata, nei periodi di particolare vulnerabilità.
  FONTE: https://www.enervit.com/it/stile-di-vita-e-difese-immunitarie

La nutrizione per il ciclocross

Le gare di ciclocross si svolgono in sessioni brevi e intense, su terreni sconnessi e spesso fangosi. Proprio per le loro particolari caratteristiche, richiedono un approccio totalmente diverso rispetto alle competizioni su strada, sia per quanto riguarda i materiali, che per la preparazione.    

La bicicletta da ciclocross

Partiamo dalla bici: un assetto specifico e alcuni accorgimenti possono darci vantaggi prestazionali anche considerevoli. Rispetto ad una bici da strada, quella da ciclocross si presenta più allungata, per consentire una miglior guidabilità, maggiore spinta, ma soprattutto più tenuta su fondi irregolari. Il manubrio è solitamente più alto e vicino al corridore, mentre l’altezza sella sarà inferiore. Spesso ci si trova, infatti, a dover scendere dalla bici per superare un ostacolo, e una seduta più bassa consente sia di rimontare più agilmente in sella, sia di spingere con più forza per eventuali rilanci.  

L’alimentazione nel ciclocross

Le competizioni sono abbastanza brevi da non rendere indispensabili integrazione ed idratazione durante la performance. Proprio per questo sarà invece indispensabile preparare al meglio la fase pre-gara. Non solo le ore che precedono la partenza, bensì anche il giorno precedente. Nutrizione ed integrazione pre-gara spesso, nel ciclocross, fanno la differenza.

Come alimentarsi il giorno prima

Nel giorno che precede la gara dovremo assicurarci un buon apporto di carboidrati, in modo tale da "riempiere" i muscoli di glicogeno (il nostro serbatoio energetico). Non bisogna dimenticare comunque proteine e grassi, per bilanciare i nostri pasti. Un esempio? Un piatto di riso o pasta in bianco accompagnati da bresaola o fettine di pollo ai ferri, conditi con olio extravergine di oliva. Valutiamo anche l’aggiunta di maltodestrine, circa 45-90 g, da abbinare eventualmente agli spuntini: in questo modo saremo certi di massimizzare le scorte di glicogeno. Nel ciclocross, poi, è fondamentale mantenere la giusta idratazione, bevendo a intervalli regolari.

Il giorno della gara

In questo giorno sarà fondamentale non appesantire l’organismo. Lo sforzo che affronteremo sarà quasi sempre superiore alla soglia lattacida anaerobica: prevediamo quindi una colazione leggera, prevalentemente a base di carboidrati facilmente digeribili, completandola con carboidrati tecnici come l’isomaltulosio, ideale nelle ore pre-attività. Il consiglio è quello di assumere una o due gelatine nelle due ore che precedono la performance. Ovviamente non dobbiamo dimenticarci l’idratazione: nelle ore prima del via è opportuno sorseggiare con costanza una bevanda isotonica, perché sarà difficile farlo in gara.

Il riscaldamento

Il riscaldamento è fondamentale, per preparare adeguatamente il sistema cardiocircolatorio e attivare i sistemi fisiologici che favoriscono lo svolgimento dell’attività, in particolare:
  • l'aumento della temperatura corporea;
  • la vascolarizzazione nei muscoli,
  • la lubrificazione articolare.
Nel cross i primi minuti sono dedicati all’affannosa ricerca della miglior posizione, in quanto i sorpassi sono difficili e poco frequenti. Senza un adeguato riscaldamento rischieremmo di arrivare in testa al gruppo già sfiniti, o non arrivarci proprio. Svolgiamo quindi un riscaldamento di una durata compresa tra i 20 e i 40 minuti, ad intensità moderata (zona 2) inserendo qualche allungo in soglia anaerobica (zone 4 e 5), per simulare, su scala ridotta, l’avvio della gara. Se ben eseguito, il riscaldamento può dare un vantaggio iniziale che permetterà di gestire meglio i cambi di ritmo e di esprimerci sui pedali fin dall’inizio. Attenzione: riscaldarsi significa iniziare subito a consumare energie e liquidi, per cui dobbiamo fare in modo di bere subito prima una bevanda contenente sali e carboidrati.

Dopo la gara

Se durante la gara non ci integreremo più, al termine consigliamo di assumere una bevanda per il recupero a base di carboidrati con sali minerali, vitamine e aminoacidi a catena ramificata, ideale per favorire il riequilibrio dell’organismo. Se, entro un’ora dal termine non avremo modo di effettuare un pasto completo, sarà opportuno inserire una quota di proteine, ad esempio con una barretta proteica, per supportare il recupero muscolare. Poi..spazio al giusto riposo! FONTE: https://www.enervit.com/it/la-nutrizione-per-il-ciclocross  

Cosa sono i DOMS? Scopriamolo insieme

DOMS è l’acronimo per Delayed Onset Muscle Soreness, che letteralmente significa “dolore muscolare a comparsa ritardata”: con questo termine ci si riferisce ad un particolare tipo di sensazione che può comparire anche a distanza di ore rispetto all’attività fisica, che si manifesta attraverso la percezione di dolore, rigidità e forte sensibilità a livello di una porzione specifica di muscolo.

Determined male working out in gym lifting weights

  I DOMS coinvolgono tutti gli atleti, dai più esperti a coloro che sono alle prime armi, e possono insorgere a seguito dello svolgimento della propria normale sessione di allenamento, senza il bisogno di compiere sforzi eccessivi o particolari (anche se in quest’ultimo caso i DOMS risultano ancora più frequenti).  

Quando si manifestano i DOMS?

Le tempistiche con le quali si manifestano i DOMS possono spaventare l’atleta, che inizialmente non riuscirà a trovare un nesso causale di tipo cronologico con l’attività fisica svolta: il picco massimo di dolore si raggiunge infatti 1-3 giorni dopo lo sforzo fisico, e può perdurare per circa una settimana, iniziando via via ad affievolirsi spontaneamente. È importante riconoscere che si tratta di DOMS, in quanto in questo caso il riposo è fondamentale: non essendo ben chiara la causa che li scatena, applicare creme anestetiche o cortisoniche sul muscolo interessato, fare massaggi o stretching, potrebbe non servire a nulla, o peggio andare ad aggravare la situazione.

Perché compaiono i DOMS: le teorie

  La comunità scientifica è piuttosto combattuta sulla causa da attribuire alla manifestazione di questo fastidio, e con gli anni ha formulato diverse teorie che possano spiegare l’insorgenza di un dolore così acuto e pungente anche a distanza di molte ore dall’esercizio.

Microtraumi

  Una teoria molto accreditata riguarda l’ipotesi che i DOMS insorgano come sintomo di un trauma avvenuto in una regione molto piccola della fibra muscolare, ma incredibilmente importante: si tratta della linea Z del sarcomero, l’unità morfo-funzionale del muscolo che media lo scivolamento tra loro delle fibre di actina e miosina che mediano la contrazione muscolare. A seguito di uno sforzo particolarmente intenso, oppure a furia di eseguire un allenamento non adatto al nostro fisico, questa regione del sarcomero potrebbe cedere e lacerarsi: per questo motivo, i nocicettori, ossia recettori responsabili del trasporto della sensazione dolorifica, tendono ad attivarsi in quella zona, portando l’atleta a sentire un dolore acuto e pungente.

Eccessivo accumulo di calcio

Secondo questa teoria, i DOMS sarebbero provocati da un eccessivo efflusso di calcio all’interno del reticolo sarcoplasmico della fibra muscolare: l’entrata di calcio in questa regione sub-atomica è fisiologica, ed è fondamentale che si verifichi affinché il potenziale elettrico del movimento possa propagarsi in maniera corretta tra le fibre muscolari, mediando un’efficiente contrazione della muscolatura. Nel momento in cui però si vengono a creare delle lacerazioni nei muscoli, ed essi appaiono danneggiati, il calcio potrebbe accumularsi anche al di fuori del reticolo, in queste regioni lesionate: qui, il richiamo di enzimi proteolitici come le proteasi, non farebbe altro che richiamare i mediatori dell’infiammazione (prostaglandine e istamine) dando al soggetto una sensazione di dolore molto forte e intensa.

DOMS: il problema è l’acido lattico

Questa terza teoria è in netta contraddizione con le prime due, per un semplice motivo: sia l’ipotesi del calcio che quella dei microtraumi, prevedono la presenza di un problema di natura “meccanico”, ossia causato da un movimento insolito, particolarmente intenso, che ha determinato un’anomalia nella struttura del muscolo. Se invece si parla di acido lattico, ci si riferisce ad un fenomeno del tutto fisiologico, che prevede l’accumulo di lattato nell’ambiente muscolare, causato dall’ipossia. Quando l’attività aerobica dell’organismo è molto intensa, i globuli rossi non riescono a soddisfare il fabbisogno energetico del muscolo, e per questo i processi metabolici optano per la formazione di energia senza l’utilizzo di ossigeno molecolare. L’acido lattico è un prodotto di scarto, altamente tossico per l’organismo, che quando si accumula può generare una grande sintomatologia dolorifica. La teoria che i DOMS siano dovuti all’acido lattico è stata però respinta ampiamente: questo perché i dolori legati all’acido lattico compaiono molto rapidamente, mentre quelli dei DOMS si verificano a distanza di ore dall’attività fisica.   FONTE: https://www.mondofitnessmagazine.it/    

Cibi da evitare e “falsi healthy”

Lo slalom verso un’alimentazione migliore

Prendersi cura di sé stessi attraverso una corretta alimentazione è un obiettivo sempre più diffuso nella società moderna. Alla ricerca di un'alimentazione più consapevole, spesso ci troviamo di fronte ad un'ampia gamma di prodotti offerti dalle aziende alimentari. Tuttavia, non è facile determinare quali siano le scelte più adeguate alle nostre esigenze. Davanti alla scelta di quali prodotti introdurre sulla nostra tavola ci si concentra spesso sulla quantità di calorie contenute nei prodotti, ma è davvero questo l'approccio giusto? In passato, i prodotti "light" venivano promossi come l'opzione migliore per ridurre l'apporto calorico. Tuttavia, questi prodotti contenevano sì meno grassi, ma erano anche molto ricchi di carboidrati: basti pensare alle gallette di riso, o ai cereali soffiati frequentemente utilizzati a colazione. Sebbene fossero poco calorici, questi prodotti avevano comunque un alto indice glicemico, provocando una risposta insulinica altrettanto elevata. Inoltre, proprio in virtù della connotazione “light” del prodotto, invitavano all’indulgenza ed un consumo più frequente. Quali sono, dunque, le best practices verso un’alimentazione più sana?  

Sapere cosa eliminare… o limitare

Indipendentemente dall'approccio nutrizionale seguito, ci sono alcuni alimenti che dovremmo evitare o quantomeno limitare:
  • alcol: è ricco di "calorie vuote", ovvero è fonte di un elevato quantitativo di energia (ogni grammo di alcol apporta 7 kcal) a fronte di un apporto nutritivo molto basso o nullo. Nonostante il vino rosso contenga polifenoli salutari, la quantità assoluta è troppo bassa per apportare benefici rilevanti;
  • zuccheri: la nostra alimentazione è spesso caratterizzata da un elevato contenuto di zuccheri aggiunti, non sempre giustificati da un altrettanto elevato apporto di nutrienti. Basti pensare che le bevande gassate mediamente apportano 35 g di zuccheri; i succhi di frutta, salvo quelli di elevata qualità, contengono quasi unicamente acqua e zucchero: mediamente 25 g per 200 ml di “succo”. Lo stesso vale per molti prodotti da forno: un semplice panino da 100 g a base di farina bianca di tipo 00 e 0 apporta circa 60 g di zuccheri;
 
  • grassi: non tutti i grassi sono da evitare; infatti, la ricerca scientifica ha dimostrato che alcuni di questi, come i grassi insaturi, apportano benefici all’organismo. Ridurre i grassi saturi è invece importante, sia per il benessere cardiovascolare che intestinale;
  • sale: il consumo di sale dovrebbe essere limitato, specialmente per regolare la pressione sanguigna. Tra le poche eccezioni, gli atleti possono avere esigenze diverse, necessitando di un apporto maggiore durante gare molto lunghe o con temperature elevate.
Il nostro corpo viene definito come una “macchina perfetta”; tuttavia, quando si tratta di soddisfare il palato, potremmo incorrere in vere e proprie “trappole”: spesso gli alimenti più dannosi per la nostra salute sono anche quelli che procurano maggiore piacere. Questo è evidente nei cibi dei fast food: ricchi di grassi, sale e zuccheri, sono dotati di una marcata capacità nel creare dipendenza.

Grassi sì, ma quali?

Negli ultimi anni la sensibilizzazione rispetto a quali grassi introdurre nella propria dieta è aumentata moltissimo. Sebbene il consumo di grassi poco salutari per noi stessi e per l’ambiente si sia ridotto (v. il noto caso dell’olio di palma), il profilo nutrizionale dei prodotti sulla nostra tavola non sempre è migliorato. Infatti, la sostituzione di questi grassi con quelli polinsaturi presenti in vari oli vegetali ha portato ad un eccesso di omega-6. Proprio per controbilanciare i processi infiammatori promossi dagli omega-6, nell’alimentazione moderna, dobbiamo quotidianamente assicurarci un adeguato apporto di omega-3.    

Il fenomeno "health-washing"

La diffusione di prodotti considerati “healthy” ha cambiato, nel corso del tempo, le abitudini di consumo e la dieta delle persone. Tuttavia, non sempre i prodotti presentati come più salutari presentano dei reali benefici per il nostro corpo. È questo il caso delle bevande senza zucchero: recenti studi, infatti, hanno evidenziato un aumento medio del girovita negli adolescenti che ne facevano un consumo estensivo, a causa dell’effetto “psicologico” scatenato da tali bibite. Queste, secondo gli studi, innescherebbero nell’organismo la “voglia” di prolungare il piacere del dolce, invitando a ricercare altri cibi per continuare ad appagare il palato. Molto meglio, dunque, ricorrere a spremute di frutta fresca di stagione, più naturali, contenenti fino al 30% di carboidrati in meno ed un maggiore quantitativo di nutrienti “buoni”, come vitamine e polifenoli antiossidanti. Ed ancora, alcuni prodotti da forno che si presentano come "ricchi di fibre" contengono farina raffinata, cui sono state aggiunte fibre vegetali. Queste opzioni non sono necessariamente negative, ma è sempre preferibile privilegiare cibi a base di farine integrali. Ad esempio il pane integrale di segale, riconoscibile per la sua consistenza umida, è caratterizzato da un indice glicemico più basso.

Go protein!

Assicurarci un adeguato apporto proteico nella dieta quotidiana è fondamentale per garantire il corretto funzionamento di tutti i processi biochimici che si svolgono nel nostro corpo. Dall’accrescimento di muscoli ed ossa, al trasporto di nutrienti, abbiamo la necessità di procurarci proteine di qualità, particolarmente presenti in carni magre, pesce, uova e formaggi. In linea generale, dando per acquisita l’importanza delle proteine, dobbiamo porre attenzione alle fonti ed alle quantità contenute nei prodotti che scegliamo, verificando l’effettivo bilanciamento tra i vari macro-nutrienti e evitando prodotti troppo ricchi di zuccheri e grassi. L’obiettivo? Identificare i prodotti di eccellenza, quelli che uniscono un ottimo gusto ad un profilo nutrizionale di alta qualità.   E per chi segue una dieta plant based?
  • Chi ricorre a proteine di origine vegetale, al fine di poter assimilare tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno, dovrebbe associare proteine derivanti da fonti diverse, come legumi e cereali;
  • nonostante la diversificazione nelle fonti alimentari, chi conduce uno stile alimentare prevalentemente green deve inoltre considerare che proprio per il loro profilo aminoacidico, 20 g di proteine del siero di latte equivalgono a circa 35 g di proteine vegetali.

Questione di scelte

Sebbene perseguire l’obiettivo di una sana alimentazione possa sembrare un percorso ad ostacoli, fra le informazioni fornite dall’industria alimentare ed i consigli spesso contrastanti degli "esperti", alla fine è tutta una questione di scelte:
  • Privilegiare le proteine di alta qualità, in primo luogo quelle contenute in carni magre, pesce, uova e formaggi magri;
  • consumare verdura e frutta fresca quotidianamente (almeno 400 g);
  • fare attività fisica regolare (anche pochi minuti al giorno), può fare la differenza.
Non è mai troppo tardi per iniziare!   FONTE : https://www.enervit.com/it/cibi-da-evitare-e-falsi-healthy    

Il mito del “metabolismo bloccato” Alimentazione e “blocco metabolico”.

Il metabolismo (dal greco antico, "mutamento, "trasformazione) è l’insieme dei processi biochimici tramite i quali produciamo energia a partire da ciò che mangiamo. Ogni giorno il nostro corpo assimila nutrienti e li utilizza a seconda delle richieste dell’organismo.  Questo processo vitale non si ferma mai e risponde ai nostri comportamenti (ad esempio alimentazione, attività fisica e sonno), in una sorta di legame  sinergico azione-reazione. Come può perciò “bloccarsi”? Proviamo a fare a chiarezza.

Metabolismo “lento” e blocco metabolico

Vi sarà capitato di sentir dire “ho il metabolismo bloccato”, quasi a giustificare la difficoltà a perdere peso. Tale affermazione non del tutto scorretta, viene espressa in termini sbagliati. Il metabolismo può effettivamente rallentare, ma mai bloccarsi completamente. Quindi parlare di “metabolismo bloccato” è improprio. Più corretto è invece il termine “blocco metabolico”, che descrive una fase di stato stazionario che la scienza definisce “steady-state”. Se vogliamo fare un esempio, in queste condizioni potremmo paragonare il nostro metabolismo ad una camminata sul tapis-roulant a velocità sempre costante, senza accelerazioni né decelerazioni.

Il “blocco metabolico”

Può capitare che, nonostante si mantengano comportamenti ed abitudini alimentari restrittive, non riusciamo più a perdere peso. Il nostro corpo ha raggiunto il cosiddetto “blocco metabolico”: si è “abituato” alla restrizione calorica, bloccando di fatto il processo di dimagrimento. Detto in parole semplici, il nostro organismo si è adattato alla riduzione delle calorie assunte con l'alimentazione, attivando, per precauzione, una sorta di “modalità di risparmio energetico”. Tale meccanismo è stato fondamentale per millenni, quando i nostri antenati dovevano affrontare lunghi periodi di carestia. Ma oggi ci si ritorce contro.

Metabolismo e diete sbilanciate

Il blocco metabolico è spesso causato dalle cosiddette “diete fai da te”, troppo sbilanciate nella ripartizione dei macronutrienti e/o fortemente ipocaloriche. Sebbene tali diete all’inizio sembrino portare a risultati immediati in termini di riduzione del peso, protratte nel tempo conducono ad uno stallo nella perdita di peso. Questo blocco del dimagrimento è “semplicemente” il risultato finale di una serie di processi concatenati:
  • Calo della massa magra: si tratta della riduzione della componente “attiva” del nostro corpo (quella che brucia le calorie). La conseguenza? Il nostro corpo impara a consumare sempre meno calorie per svolgere qualsiasi sua funzione;
  • la riduzione della massa magra (che andrebbe sempre evitata), è collegata al calo della produzione di leptina, l’ormone della sazietà: quando la leptina cala, il senso di fame aumenta, rendendo sempre più difficile continuare a seguire il regime dietetico;
  • l'aumento della secrezione di cortisolo (il noto “ormone dello stress”), è anch'esso legato alla diminuzione della leptina e all'aumento della sensazione di fame, che ci renderà costantemente “stressati”.
  • livelli di stress cronicamente elevati, si ripercuoteranno anche sul nostro riposo, con una netta riduzione delle ore di sonno e della loro qualità;
Tale quadro già negativo, può infine indurre una potenziale riduzione della produzione degli ormoni tiroidei (i più efficienti regolatori della velocità con cui produciamo energia), tipica delle diete che riducono eccessivamente i carboidrati, anch’essa spesso correlata al calo della produzione di leptina.

Le linee guida per un metabolismo efficiente

Per mantenere in equilibrio il metabolismo e favorire il nostro stato di benessere, è bene seguire questi consigli:
  • Evitate di “saltare i pasti”: mangiare a intervalli regolari e bilanciare i macronutrienti è sempre la scelta vincente nel lungo periodo, proprio come insegna la Dieta Zona. Provate quindi a suddividere, in ogni pasto, il vostro piatto in tre parti, da “riempire” per un terzo con verdure colorate, un terzo con cereali integrali o frutta e per un terzo con proteine, usando un cucchiaio di olio extra-vergine di oliva per condire. Una quota corretta di carboidrati (prevalentemente a medio-basso indice glicemico, come, appunto, verdura, frutta e cereali integrali) manterrà i fisiologici livelli di ormoni tiroidei e leptina; allo stesso tempo un buon apporto di proteine ad alto valore biologico (pesce, carni bianche, uova) permetterà di preservare la massa magra, riducendo le possibilità di stallo nella perdita di peso.
  • Sì all’attività fisica ma con strategia: sicuramente le attività aerobiche ci aiutano a creare il deficit calorico che ricerchiamo; se le associamo a esercizi contro resistenza, come i pesi o le attività a corpo libero, queste permetteranno di preservare la massa magra. Possiamo iniziare tre volte a settimana, con sessioni da 20-30 minuti circa. per aumentare progressivamente durata e frequenza.
  FONTE: https://www.enervit.com/it/il-mito-del-metabolismo-bloccato?_gl=1*16sd6pz*_up*MQ..&gclid=EAIaIQobChMI7u6UoeqEggMVlJbVCh2OjA5DEAAYASAAEgJlKfD_BwE  
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