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5 sport per tornare in forma e come praticarli (anche a casa)

i sono tanti sport per tornare in forma che possiamo praticare, non solo in palestra o al parco, ma anche a casa. L’attività fisica è fondamentale per smaltire i kg in eccesso e per riuscire ad avere una forma tonica. Non basta l’alimentazione: bisogna anche condurre uno stile di vita sano e mettersi alla prova con qualcosa di nuovo. Vediamo come allenarci e quali sono i benefici di ogni sport.

Praticare la corsa

I benefici della corsa sono incredibili sotto ogni punto di vista. Non è solo una questione di forma fisica, in questo caso, perché fare running o jogging aiuta a prevenire l’osteoporosi, rinforza i muscoli del cuore, abbassare il colesterolo e il livello dello zucchero nel sangue. Inoltre, c’è da sottolineare che la corsa è uno sport poco costoso: si può praticare al parco, piste ciclabili, ma anche a casa, con un’apposita cyclette. Scarpe e tuta, e si può davvero iniziare a rimettersi in forma. Per chi è all’inizio dell’allenamento, consigliamo di iniziare da una camminata veloce e poi procedere con la corsa.

Andare in bicicletta

Pedalare fa bene al corpo e alla mente. Questa attività fisica è davvero alla portata di tutti, ed è anche un modo per stare all’aria aperta, così da non respirare aria viziata. Permette di controllare il peso, di ridurre lo stress ed è inoltre utile per tonificare gambe e glutei. Oltretutto, anche in questo caso non ci troviamo di fronte a uno sport estremamente costoso: basta acquistare un’apposita bici da città anche sulla piattaforma Cobran.it (che consigliamo, dal momento in cui ha un catalogo piuttosto ampio) per trovare il modello migliore. Con un allenamento costante e una dieta corretta, è possibile ottenere tanti benefici: rafforzare il muscolo cardiaco, allungare la vita, allontanare qualsiasi tensione. Infine, pedalare con un bel panorama aiuta davvero a schiarire la mente e riprendere fiato dalla routine.

Provare il tennis

Per un fisico asciutto e tonico, potevamo forse non consigliare il tennis? In realtà, è uno degli sport più completi insieme al nuoto. Il motivo è che i vantaggi sono tantissimi: migliora l’adattamento cardiovascolare alla resistenza, aumenta la resistenza alla fatica, definisce i muscoli. Con il tennis, non si sviluppa solo una parte del corpo, soprattutto se si amplia l’allenamento pre-partita. Tonifica e permette di bruciare calorie, ma non fa bene solo al fisico, bensì anche alla concentrazione e alla psiche: fare tennis, infatti, permette di aumentare la produzione di serotonina. Inoltre, aiuta a essere maggiormente concentrati e ad avere più autocontrollo. Il tennis è uno sport che viene suggerito anche ai ragazzi.

Fare un tuffo in piscina

Mente e corpo ricavano un benessere profondo dall’attività di nuoto, che rientra tra i 5 sport per tornare in forma. Rispetto ad altre attività fisiche, con il nuoto è possibile sollecitare i muscoli e sviluppare una resistenza davvero incredibile. Tra l’altro, per chi è in sovrappeso, è l’attività fisica ideale: consente di allenarsi proteggendo tendini, schiena e articolazioni, senza incorrere in qualche problematica. Naturalmente, il nuoto fa estremamente bene al cuore: in virtù dei suoi benefici, viene consigliato anche alle persone che hanno avuto un infarto. Per quanto riguarda la circolazione delle gambe, nuotare è uno sport super efficace, dal momento in cui l’effetto è drenante. In poche parole, ci si rimette in forma, con un occhio di riguardo verso la salute.

Iscriversi a Zumba

Dopo il tennis e la piscina, che sono due sport che necessariamente dobbiamo praticare sul posto, torniamo a suggerire un’attività fisica perfetta anche da svolgere in casa con le dovute precauzioni: lo Zumba. Musica latina, ritmo nel sangue e soprattutto desiderio di allenarsi e di divertirsi al contempo. I risultati ottenuti sono incredibili sotto ogni aspetto. Per chi desidera tornare in forma, lo Zumba è un tipo di allenamento molto interessante e anche coinvolgente. Possiamo fare Zumba a casa o iscrivendoci a un corso, ma in ogni caso è assolutamente consigliato perché integra vari esercizi come squat e affondi. I suoi benefici ci fanno capire che fa bene al corpo e alla mente: rafforza i muscoli, potenzia le vie respiratorie, migliora l’umore e fa dimagrire. Cosa c’è di meglio? Ricordiamo, però, che fare allenamento non basta, perché è importante anche mangiare bene per riuscire a dire addio ai kg di troppo e avere un corpo tonico. FONTE: https://www.mondofitnessmagazine.it/sport-tornare-in-forma-come-praticarli/

Quali frollini scegliere per la prima colazione?

Alzi la mano chi non ha mai sentito dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata. Lo dicono tutti, da sempre, ma spesso i ritmi frenetici della nostra quotidianità ci portano a compiere scelte alimentari scorrette, che quasi sempre diventano cattive abitudini. Insomma, la prima colazione è diventata il pasto più trascurato. La sveglia che suona sempre troppo presto, il continuo dover lottare contro il tempo e lo stress accumulato, sono fattori che causano due tipi di scelte sbagliate:
  • saltare del tutto la colazione;
  • ripiegare su cibi particolarmente ricchi di zuccheri e grassi saturi ma veloci da consumare.
In entrambi i casi, paradossalmente, le conseguenze saranno le stesse: stanchezza di prima mattina e il riacutizzarsi precoce del senso di fame che porterà ad un aumento eccessivo del consumo di calorie. Recenti studi scientifici hanno confermato che la colazione è il pasto fondamentale, perché permette all’organismo di “accendere” il motore e farlo “girare bene” durante tutta la giornata. Una buona colazione, infatti, induce:
  • lucidità mentale;
  • senso di sazietà nelle prime ore del mattino;
  • equilibrio nell’assunzione di calorie durante la giornata (in altre parole, si arriva al pasto successivo senza soffrire).
Tutto questo diviene possibile con una colazione 40-30-30. Ovvero quando il 40% delle calorie provenga da carboidrati, un altro 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi. Ma nella pratica? Ecco qualche esempio:
  • Yogurt greco bianco (150 g) con frutta fresca e frutta secca;
  • Toast con pane integrale e prosciutto cotto (60 g);
  • Pancake (uova e farina di avena)* e 1 cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti;
  • Pane nero con ricotta (80 g) e 1 cucchiaino marmellata senza zuccheri aggiunti;
  • Pane nero con salmone (60 g) e un frutto piccolo.
*120 ml albume o 2 uova intere + 30 g di farina di avena

Sì al latte con i biscotti ma.. occhio agli ingredienti!

Quelle sopra sono tutte valide opzioni per cominciare la giornata col piede giusto. Ma allora latte e biscotti non vanno bene? Non si può pretendere di rinunciare alla coccola mattutina, ci mancherebbe altro. E non si può neanche fare di tutta l’erba un fascio. La risposta è più semplice di quello che si pensi: si può fare una colazione di qualità anche mangiando frollini, purché rispettino determinate caratteristiche. E allora, diventa importante imparare a leggere le etichette nutrizionali dei prodotti per scegliere i frollini per la colazione.  

Come scegliere il frollino giusto

Quali caratteristiche devono avere i frollini per fare una buona colazione? Vediamolo insieme partendo dai carboidrati. Bene che si tratti di un mix di farine integrali o para-cereali (come quinoa e amaranto) e che sia presente circa il 15% di amido resistente (una porzione dell’amido che non viene digerita dagli enzimi dell’uomo), così da ottenere una riduzione significativa della risposta glicemica. Inoltre, va considerato anche il contenuto di fibre dei frollini, per il loro ruolo nei confronti del microbiota intestinale. Un frollino ricco in fibre deve contenerne almeno il 10% rispetto al prodotto finito.

E le proteine?

È importante che le proteine contenute presentino un profilo aminoacidico completo. Un’ottima fonte vegetale di proteine è rappresentata dalla soia, fonte proteica completa di amminoacidi e particolarmente ricca dell’amminoacido essenziale lisina. Le proteine contenute nei frollini dovrebbero rappresentare circa il 30% dell’apporto calorico del prodotto. Per quanto riguarda i grassi, bisogna privilegiare quelli monoinsaturi (in primo luogo l’olio extravergine di oliva) a discapito dei saturi. Un altro parametro da tenere in conto analizzando la tabella nutrizionale è il rapporto tra proteine e carboidrati del frollino: il valore ideale è compreso tra 0.65 e 0.85, preferibilmente 0.75. Altro plus importante è l’essere 100% vegetale. Ovvero, che le materie prime utilizzate non contengano prodotti o derivati di origine animale. E siano quindi accessibili anche a vegetariani e vegani. I frollini che rispecchiano tutte queste caratteristiche sono perfetti da inserire in una colazione “tradizionale” insieme a tè, caffè o latte. E perché no, da consumare anche come gustosa alternativa per gli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio. FONTE: https://www.enervit.com/it/quali-frollini-scegliere-per-la-prima-colazione?

Allenare il trail running in città

Correre su terreni sterrati, per pendii e colline, per poi scendere a valle: il trail running è pura libertà e amore per la natura, per molti un vero e proprio stile di vita. Negli ultimi anni questa pratica è cresciuta fino a diventare una disciplina ad alta prestazione e molti runner passano dalla strada al trail, alternando le due discipline. Per chi abita in collina o montagna allenare il trail risulta abbastanza semplice: spesso basta uscire di casa. Diverso è il discorso per chi abita in città. Come si può allenare la corsa in montagna in città? Proviamo a fornire alcuni consigli di allenamento e le strategie nutrizionali per preparare i propri trail "da casa".

Alleniamo la forza

Nel passare dalla corsa su asfalto allo sterrato, dobbiamo considerare che I muscoli stabilizzatori, quali l’adduttore (interno coscia) e il tensore della fascia lata, lavorano di più. Ne consegue che la mancanza di allenamento specifico in montagna può sfociare nei classici crampi. Quindi, per prima cosa occorre allenare la forza. Le espressioni di forza sono molteplici nel muscolo e sono riconducibili a quattro macro aree:
  1. Forza massima;
  2. forza esplosiva;
  3. forza veloce;
  4. resistenza alla forza veloce.
Nel trail running bisogna concentrarsi soprattutto sulla resistenza alla forza veloce, per sviluppare la capacità di ripetere il gesto più volte e alla massima velocità media. Per intenderci, quello che conta non è salire 3 gradoni alla massima velocità, ma farne 100 alla velocità media ottimale. Durante la stagione off, invece, è bene dedicare sedute specifche all’aumento della forza massima: spesso sottovalutata dai runner, consente un maggior turnover delle cellule muscolari, quindi un maggior recupero negli sforzi richiesti dall’endurance.

Allenare la forza in città

Gli allenamenti di forza per il trail running in città possono essere divisi in due categorie principali:
  • Indoor, a casa e in palestra;
  • Outdoor, in strada e al parco.
A seconda dell’ambiente in cui ci alleniamo, possiamo sfruttare una serie di esercizi utili a rafforzare i nostri muscoli, e quindi la nostra resistenza.

Indoor: allenarsi in palestra

Gli esercizi più indicati per allenare la forza massima sono lo squat e gli stacchi. Lo squat richiede lunghi tempi di recupero, quindi è bene ridurre i carichi, a favore di lavori dinamici e mirati all’aumento della forza esplosiva. Gli stacchi, invece, sono esercizi fondamentali per il trail, perché ci permettono di far lavorare i glutei e il flessore della coscia. Squat e stacchi Un altro esercizio molto allenante per il trail è il climbmill, un attrezzo ginnico per il cardio, che, col suo meccanismo simile a una scala mobile, simula una continua ascesa. Tale attrezzo ci consentirà di allenare le ripetute in salita e aumentare la nostra frequenza cardiaca.

Indoor: allenarsi in casa

Se non si ha la possibilità di andare in palestra, possiamo allenarci a casa, aiutandoci con un paio di kettlebell o manubri di vario peso per svolgere diverse tipologie di esercizi. Per migliorare la stabilità del tronco possiamo ad esempio far ruotare i pesi lentamente attorno alla vita oppure, da seduti e con la schiena il più possibile eretta, afferrando la maniglia del kettlebell ruotando il busto a destra e sinistra. Per chi si allena tra le mura domestiche, fare le scale rappresenta un altro ottimo esercizio, perché aiuta a migliorare la resistenza sia in salita che in discesa. Facendo le scale andremo a rafforzare i femorali, utili soprattutto per “frenare” il corpo nelle fasi di discesa veloce. E’ possibile, inoltre, aumentare ulteriormente l’efficacia di allenamento indossando un gilet con dei pesi all'interno delle tasche (fino a un massimo 15 kg). In casa, infine, è possibile allenare gli addominali e la propiocettività, con esercizi specifici come plank e balance board.  Quando si inizia a praticare il trail running, le distorsioni sono molto frequenti ed è necessario rafforzare le caviglie e i muscoli dei piedi. Il numero di ripetizioni è legato al lavoro specifico che si sta svolgendo: con poche ripetizioni intervallate da un buon tempo di recupero e un carico alto, alleneremo la forza. Con un numero maggiore di ripetizioni, carichi e tempo di recupero ridotti, alleneremo la componente metabolica e lattacida.

Esercizi per il trail Outdoor: allenarsi in strada e al parco

All’aria aperta possiamo allenarci a corpo libero, cercando di utilizzare al meglio tutto ciò che ci circonda: in un parco attrezzato, ad esempio, sfruttiamo gli attrezzi! Alleniamo gli addominali - nella corsa il core gioca un ruolo fondamentale - su una panca reclinata, oppure con esercizi specifici alla sbarra, come il knee to chest (ginocchia al petto). Facciamo gli affondi su una gamba sola, con un piede appoggiato su un gradone, per incrementare la forza massima. Pratichiamo infine gli step sui gradoni, per allenare la forza resistente, fondamentale nei trail più duri.

Alleniamo la discesa!

Un focus particolare va dedicato all’allenamento in discesa. In gara può capitare di affrontare dislivelli anche superiori ai 1000 metri. Non avere forza sufficiente potrebbe indurci ad esaurire le energie nervose e muscolari in salita, perdendo la lucidità e la capacità di correre dopo lo scollinamento. Saper correre bene in discesa “lasciando andare le gambe”, serve a recuperare il tempo perso in salita. Se freniamo troppo, inoltre, rischiamo di stressare la muscolatura, perdendo potenza. Un consiglio: appena possibile andate in collina o montagna, per allenare al meglio la fase di discesa.

La nutrizione per il trail running

Dal punto di vista nutrizionale l'allenamento al trail richiede un apporto proteico superiore rispetto alla corsa su strada. La corsa in montagna comporta infatti uno sviluppo muscolare importante degli arti inferiori, per aiutare ad attutire le diverse sollecitazioni dovute al fondo irregolare, e per supportare il nostro corpo nei continui cambi di ritmo e livello. Data l’intensità dello sforzo, poi, sarà necessario fornire al nostro organismo il giusto apporto di energia altamente digeribile sotto forma di carboidrati.

La scelta delle proteine

Come accennato, l'allenamento al trail richiede un apporto proteico leggermente superiore rispetto a quanto richiesto per la corsa su strada. L’uptake proteico quotidiano nello sportivo si assesta a circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo. Nel trail, specie  nel periodo dell’off season, quando si corre meno e si passa più tempo in palestra, si può arrivare tranquillamente a 1,8 - 2 g di proteine  per kg di peso corporeo. La quota proteica può essere coperta scegliendo i giusti alimenti e, se necessario, ricorrendo a proteine in polvere, da assumere soprattutto dopo le sedute di forza. Le Clear Whey, altamente solubili in acqua, sono le preferite in estate. Dopo gli allenamenti più duri e intensi, poi, può essere utile il ricorso a preparati specifici per il recupero, con carboidrati e aminoacidi ramificati. Si consiglia infine l’assunzione di creatina monoidrato, sempre a supporto della forza muscolare..

La scelta dei carboidrati

I carboidrati giocano un ruolo chiave nella corsa in montagna. Per gli allenamenti lunghi valgono le regole della corsa su strada. L'amatore può assumere da 30 ai 60 g di carboidrati per ora a seconda dell’intensità e durata dell’allenamento. Durante la fase di ascesa è più semplice utilizzare gel o carboidrati diluiti in borraccia o soft flask, mentre, prima di affrontare la discesa, potremo assumere anche cibi solidi, come barrette energetiche e Carbo chews. Rimane sempre valido il consiglio di imparare ad allenare anche l’alimentazione e l’integrazione, come se si stesse gareggiando. L’obiettivo? Abituare l’intestino ad assumere il quantitativo necessario di carboidrati anche sotto sforzo. E ora…buon trail! FONTE: https://www.enervit.com/it/allenare-il-trail-running-in-citta?  

Bici elettriche: le diverse tipologie

Le bici elettriche, o e-bike, sono sempre più diffuse. Ne esistono tante tipologie diverse e tanti modelli tra cui scegliere. Cerchiamo di approfondire insieme l’argomento e di scoprire quali modelli si possono scegliere in base alle proprie esigenze.

Bici elettriche: cosa sono?

Le bici elettriche, o e-bike, sono sempre più diffuse. Negli ultimi anni moltissime persone hanno scelto di acquistare delle bici elettriche a pedalata assistita. Si tratta di biciclette in cui si deve pedalare, ma è tutto più semplice grazie all’aiuto di un motore. Non esiste un acceleratore, ma pedalando il motore rilascia energia, rendendo meno faticoso spostarsi. Da normativa, la potenza del motore non può superare i 250 W. La massima velocità consentita che si raggiunge usando il motore è di circa 25 km/h. Più la pedalata aumenta e meno il motore aiuta, fino a fermarsi quando si raggiunge la velocità massima. Esistono anche dei modelli di bici elettriche che possono superare i 25 km/h, ma in quel caso vengono considerate ciclomotori, dal punto di vista legislativo, per cui serve una targa e un’assicurazione. Esistono diverse tipologie di bici elettriche, per strada, mountain bike, gravel, trekking, city e altri ancora. Per capire quali scegliere bisogna conoscere in modo approfondito le caratteristiche di ciascun modello, in modo da scegliere in maniera consapevole e a seconda delle proprie esigenze.

Bici elettriche: le tipologie

Esistono diverse tipologie di bici elettriche, tra cui scegliere a seconda delle proprie esigenze. Tra queste troviamo:
  • E-bike da strada o da corsa: modelli sempre più diffusi, che possono sicuramente rivelarsi la scelta giusta per fare dei lunghi giretti domenicali, per un weekend sui pedali e in alcuni casi anche per allenarsi. Sono progettate per la guida su strade asfaltate in città e fuori città, ideali per chi ama andare a velocità elevate. Hanno un telaio molto leggero e una grande potenza, ma riecono a combinare comodità e stabilità, con la possibilità di raggiungere grandi velocità con uno sforzo minimo;
  • E-bike Gravel: progettate per affrontare varie superfici e offrire performance di alto livello sull’asfalto e sugli sterrati. Hanno un telaio robusto e motori performanti. Molte includono anche sospensioni regolabili per affrontare anche i terreni più sconnessi. Tra i vantaggi ci sono la versatilità e la capacità di adattarsi alle diverse superfici. Essendo costruite per andare anche fuoristrada, hanno un peso maggiore rispetto alle bici elettriche da città, che sono più maneggevoli;
  • E-bike MTB: sono progettate per la guida fuoristrada, hanno un telaio robusto e un motore posizionato nella ruota posteriore o nel mozzo della ruota anteriore. Molte sono full suspension, hanno freni a disco molto performanti ed un cambio a derailleur per affrontare i terreni irregolari. Sono l’ideale per chi vuole un modello che combini potenza e stabilità. Ovviamente pesano più delle bici elettriche da città;
  • E-bike Urban: le bici elettriche da città sono progettate per ambienti urbani e spostamenti che raramente comprendono terreni accidentati o non su strada. Può essere usata per il trasporto di piccole quantità di carico, ha un telaio più leggero e richiede una manutenzione annuale minima. La maggior parte dei modelli hanno freni a disco e luci integrate per la sicurezza durante la guida notturna. Essendo progettata per un utilizzo nelle brevi distanze, alcuni modelli sono dotati di una batteria con autonomia inferiore.
Ogni tipologia offre diversi modelli di bici elettriche, che variano per caratteristiche specifiche, dettagli e di conseguenza per il prezzo. Prima di compiere la propria scelta è importante informarsi bene su tutte le caratteristiche del mezzo che si desidera acquistare. FONTE: https://www.sportmagazine.it/ciclismo/2023/04/27/bici-elettriche-cosa-sono-che-tipologie-esistono/

Guida alla scelta di uno snack moderno

Quando decidiamo di acquistare uno snack per i break di metà mattina o pomeriggio, ci capita spesso di non avere un’idea ben precisa su quale scegliere. Ce ne sono tanti, tutti diversi: con carboidrati, con proteine, a base di frutta secca, senza zuccheri aggiunti, light, con cereali integrali, e la lista potrebbe continuare. Come possiamo orientare la nostra scelta? Il modo migliore per partire è un punto di vista autorevole, quello della scienza.

Zuccheri semplici: cosa dice la scienza

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno espresso una raccomandazione unanime: prevenzione e benessere passano dalla riduzione della quantità dei cosiddetti “zuccheri semplici” fino al 10% (meglio ancora il 5%) dell’apporto calorico giornaliero. Di pari passo è cresciuta l’attenzione del consumatore verso scelte alimentari più consapevoli e prudenti. In altre parole, oggi fare la spesa vuol dire anche prestare molta più attenzione al contenuto nutrizionale degli alimenti che compriamo.

Non basta leggere un’etichetta, occorre interpretarla

L’evoluzione della “cultura alimentare” di ciascuno di noi, l’attenzione agli ingredienti e ai processi produttivi, ha spinto molte aziende a seguire tali “tendenze”, purtroppo non sempre nel modo corretto. Nella scelta di uno snack, tutto comincia da quanto possiamo leggere sulla confezione. Possiamo fidarci di quello che leggiamo? In teoria dovremmo, ma non tutti hanno gli “strumenti” per capire se ciò che leggiamo corrisponde a verità, oppure se si tratti di espedienti per attrarre il consumatore. Molti snack, per esempio, riportano la dicitura “una barretta apporta solo xx Kcal”. La prima cosa che pensiamo sarà probabilmente positiva: “Bene, ecco uno snack leggero, che non mi farà ingrassare!”. Beh, non è detto. Se una barretta contiene zuccheri tra i primi ingredienti, apporterà circa 20 g di carboidrati per porzione. E non sarà sicuramente tra le scelte migliori perché, non essendo bilanciata, indurrà un veloce innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, e la sensazione di fame tornerà presto a farsi sentire.

Questione di scelte

Davanti allo scaffale, come scegliamo lo snack per il nostro spuntino? Per fare un buon acquisto, è importante capire e interpretare correttamente le indicazioni riportate; in primo luogo la tabella degli ingredienti e dei valori nutrizionali. Uno snack non dovrebbe limitarsi a placare temporaneamente la sensazione di fame, ma dovrebbe accompagnarci verso il pasto successivo senza che questa si ripresenti. Per farlo dovrebbe avere caratteristiche ben precise.

Le caratteristiche principali di uno snack moderno

Ecco un breve elenco delle caratteristiche fondamentali che ci permetteranno di riconoscere uno snack di alta qualità: -presenza di carboidrati naturali (senza zuccheri aggiunti), possibilmente integrali o che apportino fibre con funzione prebiotica (come la fibra di cicoria idrolizzata); -apporto di proteine, che dovrebbero rappresentare circa il 20-30% dell’apporto calorico, meglio ancora se di origine vegetale; -apporto di grassi provenienti da fonti nobili, come l’olio extra-vergine di oliva, la frutta secca, l’olio di semi di girasole ad alto tenore di acido oleico e l’olio MCT (Medium Chain Triglycerides, trigliceridi a catena media, in pratica la parte migliore dell’olio di cocco); -presenza di soli aromi naturali; -ricchezza in fibre, ne dovrebbero essere presenti almeno 6 g per 100 g di prodotto, o 3 g ogni 100 kcal; -senza glutine, per chi abbia la necessità di evitarlo. Scegliere uno snack details

Un break smart è anche buono!

Quando scegliamo un alimento, non dimentichiamoci mai del gusto. Oggi uno spuntino può e deve essere anche buono, per soddisfare il palato e il nostro buonumore. Da oggi, quando andremo a fare la spesa, questa piccola guida ci aiuterà a scegliere gli snack più evoluti tra i tanti presenti sul mercato.   BIBLIOGRAFIA -CREA, Linee per una sana alimentazione, Dossier Scientifico 2017, Capitolo 7 -Circulation Volume 144, Issue 17, 26 October 2021; Pages 1362-1376 “Health Impact and Cost-Effectiveness of Achieving the National Salt and Sugar Reduction Initiative Voluntary Sugar Reduction Targets in the United States: A Microsimulation Study” Siyi Shangguan, Dariush Mozaffarian, Stephen Sy, Yujin Lee, Junxiu Liu, Parke E. Wilde, Andrea L. Sharkey, Erin A. Dowling, Matti Marklund, Shafika Abrahams-Gessel, Thomas A. Gaziano and Renata Micha   Fonte: https://www.enervit.com/it/guida-alla-scelta-di-uno-snack-moderno

La Staffetta Azzurra con Federico Pellegrino trionfa a Dobbiaco

Un successo che mancava dal 2006: assieme a Noeckler, De Fabiani e Daprà il super campione valdostano riporta la Staffetta Azzurra sul gradino più alto del podio di Coppa del Mondo!

Dopo una gara tiratissima, nell'ultima frazione Federico mette a segno uno sprint fenomenale e, negli ultimi 300 metri, stacca svedesi e norvegesi e taglia per primo il traguardo con dieci metri di vantaggio. Dopo l'ottimo terzo posto nella Sprint di sabato, il nostro campione ha messo a segno un altro storico successo, ma gli occhi sono già puntati sui Mondiali di Planica : "Oggi è una gara di Coppa del mondo una staffetta 4x7,5 km, nella quale era presente il massimo livello del Fondo mondiale, Russia e non partenti a parte. Un gran bel segnale, me lo godo senza pensare ad altre gare. Abbiamo fatto il massimo, e possiamo guardare al futuro con fiducia.»

FONTE: https://www.enervit.com/it/la-staffetta-azzurra-con-federico-pellegrino-trionfa-a-dobbiaco

A tavola durante le feste: come gestire l’alimentazione (e l’attività fisica).

Il periodo a cavallo tra dicembre e gennaio, come ogni anno, porta con sé un’atmosfera magica ma anche una serie di pranzi e cene, in famiglia e con gli amici. Questi momenti spesso comportano “abbondanze culinarie” talvolta eccessive rispetto alle abitudini alimentari quotidiane.   È qui che nasce la prima fatidica domanda: come comportarsi a tavola durante le feste? Proviamo a fare un passo indietro. Un famoso detto dice che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra l’Epifania e il Natale. Pura verità. Perché più che preoccuparci del periodo natalizio, dovremmo adottare strategie alimentari corrette durante tutto l’anno. Per esempio, inserendo nella nostra routine un’alimentazione bilanciata, in modo che gli sgarri durante le feste diventino meno preoccupanti e più gestibili.

Basse temperature richiedono più calorie

Tutti vorremmo non ingrassare, ma piccole oscillazioni del peso durante l’anno sono più che normali. Quando le temperature cominciano a scendere, spesso si avverte una maggiore sensazione di fame. E qualche volta si strizza l’occhio soprattutto ai dolci, come se sentissimo il bisogno di una coccola in più. Non è un caso isolato e non bisogna sentirsi in colpa, perché sono segnali che ci arrivano dal nostro organismo. Basse temperature, infatti, richiedono al nostro corpo una quota maggiore di calorie per mantenere la temperatura corporea costante. Inoltre, durante il periodo invernale diminuiscono i livelli di serotonina, un ormone strettamente coinvolto anche nella regolazione dell’appetito, del sonno, dell’umore e della sfera sessuale. In parole semplici, l’organismo utilizza gran parte della serotonina per produrre la melatonina, ormone che regola il ritmo sonno-veglia, sortendo un effetto sedativo. Quando il cervello percepisce il buio, utilizza la melatonina per informarci che è arrivato il momento di dormire.

Ingrassare è una questione ormonale

Date queste premesse, si può intuire che ingrassare è una questione ormonale. Di fatto, l'assunzione degli zuccheri stimola la secrezione dell’ormone insulina, che facilita l'ingresso di diversi nutrienti nelle cellule, ostacolando però l’ingresso del triptofano. Questo aminoacido, a sua volta, rimanendo in circolo favorisce proprio la produzione di serotonina a livello del sistema nervoso centrale, con la conseguenza di “invitarci” a consumare altri zuccheri. Il motivo per cui si generano gli attacchi di fame (che possono portare ad un aumento di massa grassa) sta in uno squilibrio ormonale. Abbiamo già citato l’insulina, la cui produzione è stimolata dal consumo dei carboidrati: quando si mangia un cioccolatino, un pezzo di focaccia o qualsiasi altro cibo zuccherino, la glicemia aumenta velocemente, viene prodotta insulina seguita dal crollo della glicemia. Il risultato? Si ha di nuovo fame, con conseguente voglia di zuccheri. E allora, come si fa a fermare questo circolo vizioso? Niente paura, la soluzione è a portata di mano e si chiama alimentazione bilanciata. Un approccio al cibo che tra i suoi obiettivi ha anche quello di controbilanciare l’insulina grazie al glucagone, un ormone prodotto in seguito all’assunzione di proteine, che ha il ruolo di riportare i valori della glicemia al cosiddetto status quo.

Bilanciare carboidrati, proteine e grassi in ogni pasto della giornata

A livello ormonale, quindi, l’equilibrio dell’asse insulina-glucagone è fondamentale. Come lo si raggiunge nella pratica? Imparando a bilanciare carboidrati e proteine in ogni pasto della giornata, a cominciare dalla colazione. Mantenendo in equilibrio le quote di proteine e carboidrati e aggiungendo una fonte di grassi buoni (olio extravergine di oliva o frutta secca, per esempio), potremo infatti aumentare la sensazione di sazietà a lungo termine.

Il “menù” per non ingrassare durante le feste di Natale Come possiamo comportarci per non ingrassare durante le feste? Dire sempre di no renderebbe tutto molto stressante. E sappiamo bene quanto lo stress influisca sull’aumento del cortisolo, ormone nemico del dimagrimento. Trasgredire a tavola ogni tanto è più che lecito, soprattutto nei momenti vissuti con gli affetti più cari. E allora, ecco un piccolo “menù” con alcuni pratici consigli: • cominciate sempre il pasto con un bicchiere di acqua e una porzione di verdure, insieme facilitano la sazietà precoce; • utilizzate piatti un po’ più piccoli (quelli da antipasto o dolce), per stimolare la sazietà “visiva”; • se mangiate un piatto ricco di carboidrati, accompagnatelo sempre con un altro a base di proteine, così da ripristinare l’equilibrio insulina-glucagone; • se possibile, aggiungete alle portate curcuma, zenzero o altre spezie: sono ingredienti ricchi in polifenoli, che aiutano a controllare la glicemia post-prandiale.

L’allenamento, l’ultima portata del “menù”

Manca solo un’ultima portata del menù, che però va consumata tutto l’anno. Si chiama allenamento. Impariamo a ritagliare anche solo 30/40 minuti per noi stessi. Camminare, pedalare, nuotare, correre o più semplicemente fare le scale sono modi per abbandonare la pigrizia e prendersi cura di noi e del nostro corpo. Il movimento, infatti, aiuta a tenere i muscoli attivi e in salute e agisce positivamente sul metabolismo. E poi, diciamola tutta: dopo un po’ di movimento potremo concederci qualche sgarro con meno sensi di colpa! Sì, perché l’attività fisica stimola la produzione di serotonina ed endorfine, due neurotrasmettitori che producono sensazioni di benessere e felicità. Ma non erano i carboidrati a innescare queste reazioni? Anche! Perciò, dolci con moderazione e più attività fisica. Sarete comunque felici e appagati.   FONTE: https://www.enervit.com/it/a-tavola-durante-le-feste

Perché allenarsi: come e quando farlo

Allenarsi è, per molti, più di un hobby, una passione: è qualcosa che tiene in vita, che permette di scaricare lo stress, l’ansia, di ritagliarsi un piccolo angolo in cui lasciarsi andare, mollare il freno a mano ed essere semplicemente se stessi. In molti compiono l’errore di credere che ci si alleni unicamente per tenersi in forma, ma non è così. Ma allora perché allenarsi? Scopriamo i benefici, e quando e come farlo nel modo corretto.

A servono gli allenamenti?

Fare attività fisica – o più in generale sport – non vuol dire solo che si ha cura del proprio corpo. Tutt’altro. L’obiettivo dell’allenamento è di aumentare il rendimento muscolare, così come la forza muscolare. Infine, dunque, si hanno più energie da spendere. Non è solo una questione di tonicità o di dimagrimento: l’attività fisica va oltre questo aspetto. E, anzi, in alcuni sport, parliamo anche di qualcosa che unisce, che permette di fare team, che insegna il gioco di squadra sin da bambini, come nel caso del calcio.

Quali benefici consente l’allenamento?

Naturalmente, fare attività fisica ha dei benefici sulla salute che non possiamo sottovalutare. Il corpo umano ha bisogno di essere tutelato sotto un certo punto di vista. Ciò significa che si pone l’accento su uno stile di vita sano, per contrastare l’ipertensione, le malattie cardiovascolari. Fare, insomma, prevenzione. Naturalmente, i benefici dell’allenamento si osservano sulla totalità dello stile di vita: i livelli di forza e di energie aumentano, così come la resistenza, la flessibilità, e infine il benessere. Dunque, sì, non è solo una questione di dimagrire, di perdere peso. Certo, allenarsi aiuta, ma non è solo per questo che si dovrebbe preferire uno stile di vita attivo e non sedentario.
  • Migliora la salute dell’apparato cardiovascolare
  • Rende più forte l’apparato scheletrico
  • Migliora il metabolismo
  • Aiuta l’autostima

Cosa succede al corpo quando ti alleni?

Un’altra domanda interessante da porsi, per comprendere come funziona l’allenamento, è cosa succede effettivamente durante e dopo aver svolto attività fisica. Il primo organo che si attiva è proprio il cuore, ma non solo. Prima di tutto, l’ossigeno aumenta, e di conseguenza arriva più sangue ai muscoli, si respira profondamente e la resistenza inizia ad aumentare. Per esempio, chi comincia ad allenarsi dopo tanto tempo, può avere meno fiatone: inizia a sparire, sì, perché la resistenza di conseguenza si intensifica, ci sono le energie e non si cede dopo qualche passo. Fa la differenza, soprattutto quando si fanno le scale, o magari si sceglie di andare a fare una semplice passeggiata.

Come allenarsi

Parlando di attività fisica, ci sono molti tipi di fitness che possiamo fare. Ci si può allenare anche a casa oggi, grazie al fenomeno dell’home fitness, che consente di ricavare beneficio non solo dal punto di vista del benessere, ma anche del portafogli. Ricreare una piccola palestra in casa non ha un costo poi così esoso: ci sono tanti strumenti da poter acquistare, come questa panca regolabile professionale. Per il resto, abbiamo ampia scelta a nostra disposizione. C’è chi ama l’aerobica, chi l’anaerobica, chi non può fare a meno dello stretching e chi apprezza il rinforzo muscolare. Naturalmente è possibile anche fare sport, come il tennis, o andare in piscina, o magari il calcio, sia maschile che femminile: non c’è limite a quello che si può effettivamente fare.

Quando allenarsi

C’è un orario giusto in cui allenarsi? Certo, potremmo dire che le prestazioni di uno sportivo dipendono da tanti aspetti. E no, non conta solo lo stato fisico, ma anche quello psicologico ha una componente, oltre che la motivazione. Qual è l’orario migliore per allenarsi? Bisogna, in questo senso, verificare l’andamento ormonale della giornata. L’attività motoria è comunque regolamentata dagli ormoni e dai neurotrasmettitori, oltre che persino dal nostro orologio biologico.

L’orario migliore per allenarsi

Normalmente, il corpo reagisce all’allenamento. Ma è anche vero che se ci allenassimo nella seconda metà della giornata, otterremmo un maggiore sprint. Ovviamente ci sono alcuni dati che supportano l’orario, ma dipende anche dai bisogni e dalle abitudini, così come dallo stile di vita di una persona. Quindi, sì, l’allenamento è una componente fondamentale della nostra vita. Non bisogna ovviamente sforzarsi, e ci sono dei tempi da rispettare, soprattutto all’inizio, quando si è “fuori allenamento”. Con un po’ di pazienza e di buona volontà, tuttavia, può portare diversi vantaggi e benefici.   FONTE: https://www.mondofitnessmagazine.it/perche-allenarsi-come-quando-farlo/

Il fascino di correre sulla neve

In alcune località è già arrivata, in altre il meteo la annuncia come imminente. Stiamo parlando della neve, che con il suo candore affascina grandi e piccini. Ammettetelo: quanto è romantico e suggestivo correre sulla neve, in silenzio, mentre soffici fiocchi imbiancano il paesaggio circostante? Nei paesi nordici correre sulla neve è normale, nel senso che è una condizione abituale, presente per parecchio tempo nel corso dell’anno. Alle nostre latitudini, invece, si tratta di un evento occasionale. Da chi pratica lo sci e lo scialpinismo il runner deve imparare un concetto importante: ci sono diversi tipi di neve e le superfici ghiacciate risultano le più insidiose. Le condizioni meteorologiche invernali propongono situazioni in cui le strade possono essere ricoperte da un manto di neve che, con il passare dei giorni, modifica le sue caratteristiche e può condizionare notevolmente la tipologia di corsa.
Correre sulla neve: il rischio degli spazzaneve
Un’abbondante nevicata di alcune decine di centimetri non consente di correre, ma si presume che, successivamente a un evento di questo genere, la neve venga poi spalata. È qui che il corridore deve prestare particolare attenzione: dopo il passaggio dei mezzi spalatori, i residui di neve presenti creano in genere delle irregolarità che poi si solidificano prendendo forma e consistenza nelle ore notturne, quando la temperatura si abbassa, e si trasformano in vere e proprie formazioni di ghiaccio, che diventano un pericolo da non sottovalutare. Correre su un manto di pochi centimetri che ricopre la strada può anche essere piacevole, dato l’effetto ammortizzante che la neve produce, ma con il passare dei giorni, quella stessa superficie, al compattarsi irregolare del manto nevoso, può, appunto, generare le stesse insidie dei residui lasciati dallo spazzaneve. La condizione di allenamento è meno disagevole qualora sia stato sparso sale o ghiaino, perché questi elementi possono essere sufficienti a compensare la mancanza di grip.
Correre sulla neve: gli infortuni più frequenti
Correre sulla neve è certo affascinante, espone però a certi rischi che è bene non sottovalutare. Vediamo la casistica di infortuni causati dalla corsa sulla neve.
  • Traumi distorsivi dell’articolazione tibiotarsica. Non dimentichiamo che il freddo, in caso di caduta, può rendere fragili le strutture ossee, con possibili complicanze fratturative.
  • Traumi contusivi a seguito di cadute per lo scarso grip della calzatura con la superficie ghiacciata. Frequenti sono quelli relativi agli arti superiori (polso, spalla), alle ginocchia e all’articolazione dell’anca.
  • Tendinopatie del tendine di Achille a causa dei ripetuti appoggi irregolari.
  • Tendinopatie e infiammazioni muscolari dei tibiali e dei peronei, sempre a causa delle irregolarità della superficie di appoggio.
  FONTE: https://www.correre.it/correre-in-inverno-sulla-neve/

L’integrazione per il padel

L’estate che ci prepariamo ad affrontare sarà all’insegna del padel, il gioco a coppie figlio del tennis e dello squash nato in Messico negli anni ‘70. Da un paio d’anni, in Italia, sembra godere di una popolarità che non accenna a fermarsi. A livello internazionale, poi, il padel è uno sport oggi considerato tra quelli in più rapida crescita tra Europa, Sud America e Nord America. Per capire come integrarsi nel padel è utile mettere a fuoco le specifiche esigenze di questa disciplina, in primo luogo l’elevata intensità che la caratterizza. Tenendo ben presente che nutrizione e integrazione sono fondamentali per allenare corpo e mente fuori e dentro il campo e che è la scienza a indicarci quali integratori scegliere e, soprattutto, il corretto timing per assumerli e sfruttarne al massimo i benefici. Partendo da questi presupposti, abbiamo identificato delle guidelines semplici e chiare per atleti di ogni livello.

L’idratazione prima di tutto

In allenamento o in partita, prima di tutto non trascurare l’idratazione. Per due motivi: l’acqua da sola non è sufficiente a ripristinare la perdita di fluidi e minerali che avviene attraverso la sudorazione (vitale per disperdere il calore prodotto dai muscoli). Un buon equilibrio idro-salino, inoltre, può favorire la riduzione della fatica muscolare che insorge durante l’attività fisica. Ciò è vero a maggior ragione quando la temperatura è elevata e l’intensità di gioco è importante. Per mantenersi idratati durante l’esercizio e produrre un impatto positivo anche sulla prestazione, il consiglio è di bere con regolarità una bevanda a base di carboidrati con sodio, cloro, potassio e magnesio nelle giuste proporzioni, ovvero i principali minerali persi con il sudore.

L’importanza dei carboidrati

I carboidrati rappresentano la fonte di energia l’energia di mente e corpo. Ma qual è il loro consumo nel padel? Quanti grammi per ogni ora di attività dobbiamo assumerne per mantenere la massima efficienza? Per rispondere a queste domande abbiamo creato un Enervit Nutrition System® dedicato che possa accompagnare l’atleta prima, durante e dopo il match. Se una partita di padel ha una durata media di 90’, il consiglio è quello di assumere 30 g di carboidrati per ora di gioco. Nella pratica vuol dire alternare un gel energetico a scelta attorno al 30° e 60° minuto (ogni 30’).

Recuperare le energie

L’Enervit Nutrition System® include anche la fase del recupero, punto di partenza per il match successivo e quindi fase da non sottovalutare mai. Nei primi 30’ dalla fine dell’allenamento o partita, è fondamentale ripristinare il corretto stato di idratazione e sostenere la muscolatura, reintegrando inoltre le riserve di energia ossidate. Semaforo verde, dunque, per miscele di acqua, sali minerali, carboidrati e aminoacidi essenziali come Enervit R2 Recovery drink, se il match è stato molto intenso, oppure Enervit After Sport Drink se lo sforzo è stato più blando e si ha l’opportunità di consumare un pasto entro poco tempo.   FONTE: https://www.enervit.com/it/l-integrazione-per-il-padel
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