Scopriamo come stile di vita e alimentazione supportano la nostra efficienza cognitiva

by Equipe Enervit

Il cervello è il principale “centro direzionale” che coordina il corretto funzionamento di tutti i distretti corporei. Ecco perché l’adozione di strategie che ci aiutino a prevenire il decadimento cognitivo nel corso della vita è di fondamentale importanza. In questo senso, una corretta alimentazione, livelli ottimali di attività fisica e un sonno regolare possono rappresentare il fulcro di uno stile di vita positivo, a supporto dell’efficienza cognitiva.

Come si valuta l’efficienza cerebrale

L’efficienza del cervello è influenzata quotidianamente da molteplici variabili, sia endogene che esogene, che interagiscono tra di loro. La salute cerebrale può essere definita come “la capacità del cervello di funzionare in maniera ottimale, adattandosi agli stimoli ambientali”.
Valutare le competenze nei campi “feeling-moving-thinking” può fornire una descrizione dettagliata della funzionalità cerebrale. La caratterizzazione della performance cognitiva richiede la valutazione di funzioni come la memoria episodica, l’attenzione e la velocità di elaborazione dei pensieri, e altre, come il vocabolario e la conoscenza dell’ambiente circostante. Anche la valutazione della capacità di provare emozioni risulta essere utile.
Un’altra metodologia utilizzabile è il neuroimaging, che fornisce una vasta gamma di informazioni sull’anatomia cerebrale, utili a determinarne l’efficienza. Tra queste, le più rilevanti sono il volume della materia grigia e bianca, lo spessore della corteccia e la superficie cerebrale, che offrono un’indicazione affidabile del nostro stato cerebrale.

L’importanza dell’attività fisica

Buoni livelli di attività fisica sono spesso collegati ad un aumento dei volumi delle cortecce cerebrali, in particolare quelle prefrontali e dorsolaterali. Parte dei benefici dell’esercizio fisico deriva dal miglioramento dell’efficienza del sistema cardio-respiratorio, ovvero dalla sua capacità di fornire ossigeno e nutrienti ai tessuti di tutto l’organismo. In particolare, bastano 45-60 minuti di attività fisica quotidiana, sia di endurance che di resistance, ad intensità anche moderata, a fornire benefici per la funzionalità cerebrale.
In secondo luogo, l’esercizio fisico promuove adattamenti neurali (ovvero dei neuroni, le principali cellule che compongono il sistema nervoso) e vascolari, che migliorano la funzione cognitiva. In particolare, tali adattamenti sembrano promuovere la neurogenesi (la formazione di nuove cellule neuronali), l’angiogenesi (la formazione di nuovi vasi sanguigni) e la plasticità sinaptica (cioè, la capacità dei neuroni di modificare le loro connessioni e funzionalità in risposta a nuove informazioni); inoltre, riducono i processi infiammatori e diminuiscono i danni correlati allo stress ossidativo.

Il ruolo fondamentale di uno stile alimentare positivo

Il cervello è un organo metabolicamente molto attivo, e assorbe una parte significativa del nostro dispendio energetico totale. L’alimentazione può influenzare sia l’architettura del cervello, sia il suo funzionamento.
I modelli dietetici che promuovono la salute cerebrale includono la riduzione di alimenti come carne lavorata, carne rossa e cibi ad alto contenuto di zucchero, associati a più alti livelli di marker infiammatori.
Un regime alimentare antinfiammatorio, come quello previsto dalla Dieta Zona, ricco di frutta e verdura, fonti di acidi grassi omega-3, cereali integrali, proteine vegetali e spezie come zenzero e curcuma, è associato a migliori prestazioni cognitive e ha effetti neuroprotettivi.

Omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3, in particolare il DHA (acido docosaesanoico), sono una componente fondamentale della struttura cerebrale: preservano la fluidità delle membrane cellulari e influenzano l’attività dei neurotrasmettitori. Il cervello risulta dunque sensibile alle assunzioni, attraverso la dieta, di alimenti e/o integratori fonti di omega-3 EPA e DHA, che aiutano a preservare le funzioni cerebrali.
L’integrazione con EPA (acido eicosaesaenoico) e DHA, è benefica, ben tollerata e a bassissimo rischio. Gli effetti benefici comprendono il miglioramento della reattività, dell’attenzione e delle prestazioni cognitive.

I polifenoli

I polifenoli sono preziosi micronutrienti di origine vegetale, presenti, ad esempio nella frutta (in particolare frutti di bosco e uva rossa), nel tè verde, nel cacao e nel caffè. Le loro proprietà antiossidanti danno origine ad un’azione sinergica a livello di:

• protezione dei neuroni,
• contrasto della neuroinfiammazione
• supporto delle capacità mnemoniche, dell’apprendimento e della funzione cognitiva.

Recenti evidenze suggeriscono, inoltre, che i polifenoli possano contribuire a ridurre lo stress ossidativo e infiammatorio: in pratica sembrano promuovere la produzione di enzimi antiossidanti, fattori neurotrofici (che favoriscono la crescita dei neuroni) e proteine con funzione protettiva delle cellule. I flavonoidi del cacao, infine, attiverebbero vie di segnalazione che aumentano l’espressione di neurotrofine come il BDNF, cruciale per la crescita delle sinapsi (le connessioni funzionali tra due cellule nervose).

Sonno

Tra le molte funzioni cruciali svolte dal sonno risalta la rimozione delle scorie metaboliche dal cervello, attraverso il sistema linfatico, meccanismo fondamentale per il ripristino di una corretta funzionalità dei tessuti cerebrali.
Dormire poco e male può compromettere le prestazioni cognitive, in particolare nei campi dell’attenzione e del controllo dell’esecuzione di gesti. Un sonno regolare, al contrario, promuove attivamente la stabilizzazione e l’integrazione della memoria, come dimostrato da numerosi studi.

FONTE: https://www.enervit.com/it/mantenere-il-cervello-in-forma