L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha raccomandato che per stare bene servono almeno 150 minuti di allenamento a settimana. Quindi, in poche parole, i soggetti adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero effettuare dai 75 ai 150 minuti di esercizio di tipo aerobico la settimana questo senza dimenticare di inserire anche un paio di sedute di tono e forza muscolare e di mobilità per le articolazioni. Una delle soluzioni è quindi quella di fare allenamento anche a casa, specialmente in questo periodo di pandemia, e di sfruttare determinati momenti della giornata oppure giocando sui cambi di ritmo come accade anche nell’interval training oppure, abbinando la seduta aerobica con quella muscolare. Gli spazi all’aperto dove praticare attività fisica in sicurezza sono spesso rari come anche raggiungere le palestre, alle volte diviene utopistico. E allora la soluzione è fare allenamento, anche a casa, sfruttando determinati momenti della giornata o giocando sui cambi di ritmo (come accade nell’allenamento interval training) o, ancora, abbinando la seduta aerobica con quella muscolare.
L’alimentazione
Il movimento e, in seconda battuta, l’allenamento, sono un’esigenza dell’organismo. Come lo è l’alimentazione. Due condizioni da cui non può prescindere. Ma i due aspetti vanno ben oltre il semplice bisogno. Perché un’alimentazione bilanciata e un allenamento moderato (e costante!) sono gli strumenti che permettono al corpo di funzionare al meglio e di massimizzare la sua performance. Questi due preziosi alleati, allenamento e alimentazione, lavorano sulle cellule per disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità. Infatti, anche l’allenamento fisico, al pari dell’alimentazione, può modificare l’espressione dei nostri geni. Su tutti, quelli coinvolti nel controllo del metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione. Ecco perché l’allenamento può favorire il mantenimento della nostra salute, monitorare negli anni la composizione corporea, prevenire e allo stesso tempo combattere le malattie cardiache, il diabete, l’obesità.
Cosa abbinare all’allenamento
Dopo un allenamento di forza, l’alimentazione è altrettanto importante è indispensabile assumere gli aminoacidi essenziali, come la leucina. Perché essenziali? Perché il corpo non è in grado di produrli da solo, da qui la necessità di assumerli con gli alimenti. Dicevamo della leucina. Secondo gli studi, la quantità ideale da prendere subito dopo la seduta di forza è di 2,5 g. Un esempio per capire. Se vi allenate prima di cena, è importante poi che nel vostro piatto ci siano quei cibi che contengono la corretta dose di leucina, come 80 g di bresaola o 120 g di pollo o di tacchino. Non è tutto. Le proteine vengono assorbite meglio dai muscoli quando assunte insieme ad alimenti fonte di carboidrati come cereali integrali, riso, pasta, solo per elencarne alcuni. Lo scopo, infatti, è di favorire la riparazione dei tessuti muscolari “danneggiati” durante l’esercizio e massimare gli effetti anabolici. In altre parole attivare i benefici dell’allenamento appena effettuato
Allenamento a digiuno
La mattina presto è un ottimo momento per fare allenamento. Un momento della giornata ricco di risvolti positivi: dalla netta percezione di avere più energia, a una sensazione di maggiore tono e vigore, non solo a livello fisico ma anche mentale. Attivi e frizzanti, insomma, nella comodità di casa propria. I motivi ce li spiega la scienza. La mattina appena svegli abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
Fonte: https://www.mondofitnessmagazine.it/allenamento-in-casa-e-alimentazione-come-restare-in-forma-a-casa/
