Nel vasto panorama dell’integrazione sportiva, la creatina spicca per la sua affidabilità e per i potenziali benefici sulle prestazioni atletiche. Rispetto ad altre molecole, il suo ruolo è riconosciuto da moltissimi studi, solidi e ben documentati. Presente in molte fonti naturali come la carne rossa e il pesce, tale composto è ormai
ampiamente utilizzato dagli sportivi. Scopriamo come e perché la creatina venga attentamente considerata da trainer e nutrizionisti.
Cos'è la creatina?
La creatina è un composto naturale che il nostro corpo produce a partire da tre aminoacidi:
arginina,
glicina e
metionina. Questi vengono combinati per formare la creatina tramite un processo di biosintesi che avviene principalmente nel fegato, ma anche in altri tessuti, come reni e pancreas.Tuttavia, è presente anche in alimenti come carne rossa e vari pesci. Pertanto, chi segua una dieta onnivora, la assume quotidianamente (ad esempio, 100 g di carne rossa ne contengono circa 0,5 g).Una volta sintetizzata internamente, o assunta attraverso il cibo, la creatina si accumula nei muscoli, sia sotto forma di creatina libera, che come fosfocreatina. Quest’ultima, come vedremo, rappresenta una
“riserva” di energia per le cellule. Ecco perché possiamo dire che la creatina svolge un ruolo chiave nel nostro sistema energetico.
Il meccanismo di azione
Per poter comprendere il meccanismo d’azione della creatina, dobbiamo prima ricordare che durante un esercizio fisico ad alta intensità, come l'allenamento con i pesi o gli sprint, il muscolo necessita di energia “rapida”, ovvero di pronto utilizzo. La “moneta energetica” delle nostre cellule è rappresentata dall’
ATP (adenosina trifosfato), una molecola ad alto potenziale energetico che, a seguito dell’esercizio fisico viene “ridotta” ad ADP (adenosindifosfato), a più basso potenziale energetico.Per sostenere, in particolare, sforzi fisici brevi e intensi, entra in gioco il
sistema anaerobico, che non richiede l'utilizzo di ossigeno per la produzione di energia. Tuttavia, si tratta di un meccanismo “limitato”, poiché le riserve di ATP muscolari si esauriscono rapidamente, addirittura nel giro di pochi secondi. Assicurarci una “
riserva di energia”, ovvero di ATP, può quindi rappresentare una strategia chiave per supportare le performance.
Come l’assunzione di creatina può fornire energia aggiuntiva
Quando assumiamo la creatina, il nostro corpo la utilizza per generare
fosfocreatina: in pratica lega una molecola di creatina a un gruppo fosfato ad alta energia (quello “perso” nel passaggio da ATP ad ADP).
La fosfocreatina ha la peculiarità di accumularsi nei muscoli, perciò può rappresentare una sorta di
backup energetico di pronto utilizzo, in grado di donare il suo gruppo fosfato alle molecole di ADP. In questo modo il corpo è in grado di produrre rapidamente nuove molecole di ATP, che potranno quindi essere utilizzate a scopo energetico.
In quali sport può essere utile?
L'integrazione di
creatina risulta indubbiamente utile nelle discipline sportive che richiedono
sforzi esplosivi, ripetuti e di breve durata. Tra questi possiamo sicuramente citare il sollevamento pesi, in quanto la creatina può aumentare la capacità di lavoro muscolare durante gli allenamenti. Se ne avvantaggiano anche le discipline sportive che includono
esercizi di sprint e gli
sport intermittenti, come calcio, tennis, basket e rugby.
I velocisti possono trarre vantaggio dall'uso di creatina per migliorare esplosività ed accelerazione, e per sostenere più a lungo l’attività di altissima intensità.
Risulta quindi funzionale nell’atletica leggera, in particolare nelle discipline di breve durata o per quelle che prevedono più prove nel corso della gara (come i salti, in alto e in lungo) ed anche nel ciclismo su pista.
Negli sport di squadra la creatina può inoltre aiutare a recuperare durante i momenti di
rest (pausa).
E negli sport di resistenza?
Gli effetti positivi della creatina sulle prestazioni generalmente diminuiscono all'aumentare della durata dell'esercizio. Negli sport di resistenza, l’approvvigionamento energetico è supportato prevalentemente dal sistema aerobico, che richiede l'utilizzo di ossigeno per produrre energia. Durante l'esercizio aerobico prolungato, il corpo utilizza infatti glucosio e acidi grassi come substrati energetici principali.
Nell’endurance prolungato, pertanto, i vantaggi risultano meno evidenti. Alcuni studi hanno però fatto ritenere che la creatina favorirebbe una
gestione più efficiente del glicogeno muscolare. Tuttavia, dobbiamo ricordare che la ricerca scientifica in questo campo è ancora in corso.
Non solo sport
Se il ruolo della creatina nello sport è ormai ben documentato, altre ricerche hanno suggerito
possibili benefici cognitivi: in pratica la creatina agirebbe come nootropo (dal greco antico: sostanza che “ti cambia la mente”), a sostegno di funzioni come memoria, attenzione e concentrazione.
Anche in questo caso è bene precisare che gli studi scientifici a supporto di tali ipotesi non possono considerarsi conclusivi.
Riassumendo:
- La creatina è considerata uno degli integratori più affidabili e ben studiati nel panorama dell'integrazione sportiva, con potenziali benefici in varie discipline
- Il suo ruolo principale è quello di fornire una riserva di energia rapida ai muscoli durante sforzi fisici intensi: risulta quindi funzionale in sport come il sollevamento pesi, gli sprint, il calcio, il tennis e il rugby
- Sebbene la creatina possa favorire un più efficiente utilizzo del glicogeno muscolare e velocizzare la sua risintesi nel post-allenamento, i suoi effetti positivi tendono a diminuire con la durata dell'esercizio
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FONTE: https://www.enervit.com/it/la-creatina-effetti-sulle-prestazioni-sportive
